Spezialist Team: Agility & Geschwindegkeet sinn néideg fir Athleten an Eenzelpersounen déi aktiv kierperlech Aktivitéit a Sport engagéieren. Dës Individuen hänken dacks vun dëse Fäegkeeten of fir hir allgemeng Leeschtung ze erhéijen. Schnell a graziéis sinn souwuel mental wéi kierperlech Fäegkeeten dacks e Schlësselelement fir Erausfuerderungen am Zesummenhang mat dem spezifesche Sport vum Individuum ze iwwerwannen. De Schlëssel fir d'Beweeglechkeet ze verbesseren ass de Verloscht vu Geschwindegkeet ze minimiséieren wann Dir de Kierper vum Schwéierpunkt ëmgeleet.
Rapid Ännerungsübungen, déi Richtung no vir, no hannen, vertikal a lateral änneren, hëllefen d'Individuen ze verbesseren andeems Dir Äre Kierper trainéiert fir dës Ännerungen méi séier ze maachen. Dr Alex Jimenez beschreift verschidde Strecken an Übungen, déi benotzt gi fir d'Agilitéit a Geschwindegkeet duerch seng Sammlung vun Artikelen ze verbesseren, konzentréiert sech haaptsächlech op d'Virdeeler vun der Fitness a gelegentlech Verletzungen oder Konditiounen, déi aus Iwweranstrengung entstinn.
Kann d'Verbesserung vun der Atmungsmuster hëllefe weider Fitness a optimiséieren d'allgemeng Gesondheet fir Individuen, déi fir Übung spazéieren?
Verbessert Atmung a Spazéieren
Ausübung ass e Moment an deem d'Atmung séier ka beschleunegen an ustrengend ginn wann et net richteg gemaach gëtt. Et gëtt e richtege Wee fir ze otmen wann Dir trainéiert, besonnesch wann Dir trëppelt oder séier trëppelt. Falsch Atmung verursaacht séier Middegkeet an Erschöpfung. De Flux vum Otem ze kontrolléieren verbessert d'Ausdauer a kardiovaskulär Gesondheet, an et kann och de Stoffwechsel, d'Stëmmung an d'Energieniveau verstäerken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Bekannt als diaphragmatesch Atmung, et gëtt fir déi mat reduzéierter Lungekapazitéit benotzt, wéi Individuen mat chronescher obstruktiver Lungenerkrankung / COPD. D'Praxis verbessert d'Lungekapazitéit an ass e recommandéierte Wee fir Stress ze entlaaschten.
Physiologie
Wärend der Ausübung konvertéiert de Sauerstoff, deen inhaléiert gëtt, d'Kalorie verbraucht an Energie déi de Kierper brennt. Dëse Prozess gëtt als Metabolismus bezeechent.
Wann d'Sauerstoffversuergung de Sauerstoffbedarf vum Kierper iwwerschreift, ass de Kierper an engem aerobic Staat. Dëst bedeit datt et vill Sauerstoff gëtt fir kierperlech Aktivitéit / Übung ze brennen well et Kalorien ze verbrennen.
Wann d'Sauerstoffversuergung kuerz vum Sauerstoffbedarf vum Kierper fällt, fällt de Kierper an eng anaerobe Staat.
Sauerstoff entzunn, gëtt de Kierper zu gespäichert Brennstoff an de Muskelen, bekannt als Glykogen.
Dëst liwwert e mächtege Burst vun Energie, awer de Brennstoff gëtt séier verbruecht an d'Müdlechkeet an d'Erschöpfung kommen séier.
D'Erhéijung vum Loftfloss an an aus de Longen kann fréi Erschöpfung verhënneren an de Kierper hëllefen Kalorien méi effektiv ze verbrennen. (Är Longen an Übung. Atem 2016)
Verbesserte Atmungsvirdeeler
Optimal Atmung fänkt an der Kandheet un. Wann e Puppelchen otemt, geet de Bauch erop a fällt. Dëst erliichtert d'Atmung andeems d'Membran dréckt an zitt - de Muskel deen d'Lunge an de Bauchhöhl trennt. Wann de Puppelchen inhaléiert, verlängert de Bauch, zitt d'Diaphragma no ënnen an erlaabt d'Lunge mat Loft ze fëllen. Wann de Puppelchen ausatmt, zitt de Bauch an, dréckt d'Membran no uewen a forcéiert d'Loft eraus. Wéi de Kierper alternd an d'Kapazitéit vun de Lunge eropgeet, verschwannen d'Individuen vu Bauch-Atmung op Këscht-Atmung. Këscht Atmung involvéiert d'Këschtmauermuskelen mat wéineg Notzung vun der Membran. Broscht Atmung bitt normalerweis genuch Loft fir alldeeglech Aktivitéit, awer fëllt d'Lunge net.
Dofir zéien d'Leit op Mond-Atmung oder Gaspen wann d'Sauerstoffversuergung limitéiert ass. Och déi an anstänneg kierperlech Form kënnen onbedéngt Efforten ënnergruewen andeems se an de Bauch suckelen fir méi dënn ze kucken, sech komplett Inhalatiounen an Exhalatiounen entzunn. Fir dëst ze iwwerwannen, mussen d'Individuen hire Kierper nei trainéieren fir d'Bauchmuskelen beim Spazéieren ze aktivéieren. Bauch oder diaphragmatesch Atmung kann d'Dauer vun der Ausübung verlängeren wärend d'Kärmuskelen stäerken. (Nelson, Nicole 2012) Duerch d'Erhéijung vun der Kärstabilitéit kënnen d'Individuen d'Wirbelsäule besser ënnerstëtzen an eng gesond erhalen seng Positéit beim Fouss. Dëst stabiliséiert d'Hëfte, Knéien, iewescht Réck a Schëlleren, sou datt de Kierper manner ufälleg ass fir Belaaschtung, Onstabilitéit a Middegkeet vun enger ongesonder Haltung. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Atmung richteg
D'Inhalatioun zitt de Bauch eraus, zitt d'Membran erof, an d'Lunge blosen. Gläichzäiteg verlängert et d'Rippkage a verlängert déi ënnescht Wirbelsäule. Dëst zwéngt d'Schëlleren an de Collarbone no hannen, weider d'Këscht opzemaachen. Ausatmen mécht de Géigendeel.
Walking
Fänkt un mat der Inhalatioun an Ausatmung duerch d'Nues, a garantéiert datt d'Inhalatiounsdauer mat der Ausatmungsdauer entsprécht. Wann Dir den Tempo ophëlt, kënnen d'Individuen op Mond-Atmung zréckgräifen, deeselwechten Inhalatioun / Exhalatiounsrhythmus behalen. Zu kengem Zäit däerf d'Atmung ofgehalen ginn. Diaphragmatesch Atmung léieren brauch Zäit, awer déi folgend Schrëtt kënnen e Startpunkt sinn:
Inhale andeems Dir de Bauch voll op engem Grof vu fënnef opbléist.
Loosst d'Lunge fëllen, zéien d'Schëlleren zréck wéi dat geschitt.
Ausatmen andeems Dir de Bauchknäppchen op d'Wirbelsäule op engem Grof vu fënnef zitt.
Benotzt d'Diaphragma fir d'Loft aus de Lunge ze drécken, d'Wirbelsäule oprecht ze halen.
Widderhuelen.
Wann net fäeg sinn e Grof vu fënnef z'erhalen, kënnen d'Individuen de Grof verkierzen oder den Tempo vum Spazéiergang verlangsamen. Eenzelpersounen a gudder Form kënnen d'Zuel verlängeren. Am Ufank kann diaphragmatesch Atmung net natierlech kommen, awer et gëtt automatesch mat der Praxis. Halt op a setzt d'Hänn iwwer de Kapp wann Dir kuerz Atem beim Spazéieren. Atem an an eraus déif a gläichméisseg bis d'Atmung erëm normal ass.
Wellness opzemaachen
Referenze
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Walking mat kontrolléierten Atmung verbessert d'Übungstoleranz, Besuergnëss a Liewensqualitéit bei Häerzversoenpatienten: E randomiséierte kontrolléierte Prozess. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). D'Optriede vun der Core Muskel Middegkeet während héich-Intensitéit Lafen Übung a seng Limitatioun zu Leeschtung: d'Roll vun Otmungsproblemer Aarbecht. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatesch Atmung: D'Fondatioun vun der Core Stabilitéit. Kraaft an Konditioun Journal 34 (5): p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Fir Individuen Training fir laang Distanz Spazéieren Marathonen an / oder Eventer, kënne sech fokusséieren op e Spazéierfundament ze bauen, dann d'Kilometerzuel progressiv ze erhéijen hëllefen de Kierper fir allgemeng Bereetschaft ze bedéngen?
Laang Distanz Spazéieren Training
Training hëlleft Individuen bequem a sécher fir laang Distanz Spazéieren an Eventer.
Training sollt fokusséiere fir e Spazéiergang opzebauen an d'Kilometer graduell ze erhéijen.
Eenzelpersoune brauchen Ausdauer, net Geschwindegkeet, a wëlle mental Ausdauer bauen fir Stonnen an engem stännegen Tempo ze goen.
Fir de Risiko vun Trainingsverletzungen ze reduzéieren, gëtt de Gesamtkilometer pro Woch / d'Distanz vum längste Spazéiergang pro Woch op net méi wéi 10% recommandéiert.
Eenzelpersoune sollen och trainéieren fir d'Ausrüstung ze droen, déi während laange Spazéiergang gedroe gëtt.
Training kéint e puer Méint daueren.
Methodesch ze sinn erlaabt de Kierper Zäit fir nei Muskelen, Bluttversuergung an Ausdauer ze reparéieren an ze bauen.
Beispill Training Pläng
No engem Marathon Trainingsplang fir Kilometergebai an d'Bestëmmung vun der korrekter Hydratatioun, Ernährung an Ausrüstung fir Multi-Dag Spazéieren an Treks ass recommandéiert. Wéi och ëmmer, Eenzelpersoune mussen zréck-zu-back laang Deeg an hir Trainingssitzungen opbauen fir all Themen oder Probleemer ze bewäerten, déi aus laangen Distanzen op Réck-zu-Réck Deeg entstinn.
Beispill Walking Training Pläng
Multi-Day Spazéieren / Trek Training Zäitplang
13 Meilen pro Dag / 21 Kilometer
Benotzt dëse Plang fir Marathonen oder aner Multi-Dag Spazéieren mat Hiwwelen an natierleche Flächen, déi e Rucksack erfuerderen.
Training fir e Marathon ze goen
26.2 Meilen / 42 Kilometer
Dëst wäert de Kierper Konditioun méi laang Distanzen goen.
Wann Dir fir Distanzen vun 31 bis 100 Meilen / 50 bis 161 Kilometer trainéiert, sollt déi längste Distanz fir ze trainéieren net méi wéi 20 bis 25 Meilen sinn,
Dës sollten op d'mannst zweemol zwee Méint virum Marathon oder Event gemaach ginn.
Taper de Mount virum Event op eng Distanz vun 12.4 Meilen / 20 Kilometer.
méngem
All Kleedung, Schong, Sonneschutz, Rucksäck, asw., mussen op de méi laangen Trainingsdeeg virum Event getest ginn.
Mat dem Klima an dem Terrain, plangen fir wat néideg an ewechgeholl gëtt.
Probéiert d'Saachen aus, well Leit wëllen net iwwerrascht ginn mat eppes Onbekannte beim Event. Vun Kapp bis Zeh, Test d'Ausrüstung, dorënner:
Wielt Schong oder Spazéieren Stiefel a droen se op laangen Trainingsdeeg fir se ze briechen an ze garantéieren datt se Leeschtunge.
Rucksäck sollen op méi laang Trainingsdeeg getest ginn fir sécherzestellen datt se bequem iwwer laang Distanzen gedroe kënne ginn an déi néideg Kapazitéit hunn.
Wielt wicking Stoffer, déi d'Haut erlaben ze otmen an ze killen, besonnesch ënner Schichten. (Justin De Sousa et al., 2014)
Eenzelne wëllen Ausrüstung ähnlech wéi Marathon Walker droen, wann de Spazéiergang meeschtens um Trëttoir oder Asphalt wäert sinn.
Eenzelpersoune kënnen hir Ausrüstung änneren wann d'Strooss off-road ass oder während verschiddene Saisonen. Fannt eraus wat aner laang-Distanz Walker op der selwechter Streck oder Event gedroen hunn.
Eenzelpersoune kënne sech mat Matbierger iwwer sozialen Medien verbannen oder Äntwerten op dacks gestallte Froen op der Websäit vum Event oder Destinatioun fannen.
Eenzelpersoune kënnen och den Eventdirekter iwwer d'Websäit oder de soziale Medien kontaktéieren.
Ernährung
Richteg Sport Ernährung wäert de Kierper fir Ausdauer Aktivitéit virbereeden.
Zum Beispill ginn Leit recommandéiert eng Diät ze verfollegen déi 70% Kuelenhydrater, 20% Protein an 10% Fett enthält.
Vermeiden High-Protein Diäten, well se Hydratatiounsproblemer verursaachen an Är Nieren ënner Ausdauer Spazéieren Konditiounen belaaschten. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trainéiert mat Waasser, Sportsdrénken, Iessen a Snacks, déi op d'Evenement geholl ginn, a wäicht net vun hinnen wärend dem Event.
Waasser ass gebraucht fir 20 Kilometer an ënner Eventer, awer en Elektrolyt Ersatz Sportsdrénke ka besser sinn fir méi laang Spazéieren.
Verdünnung oder e puer Zocker erausgoen kann méi einfach op de Mo.
Hutt Snacks virverpackt a markéiert fir d'Zäite fir ze iessen.
Eenzelpersoune mussen Fett a Protein iessen fir Ultramarathon Distanzen - dëst kann aus Trail Mix, Erdnussbotter Sandwichen a Schockela Baren mat Nëss kommen.
Kuelenhydrater kënne vu Sportgelen oder Energiebarren geliwwert ginn.
Et ass recommandéiert Produkter fir kuerz Distanzen a Kraaftsport ze vermeiden, well se Verdauungsproblemer verursaachen wann Dir méi laang Distanzen trëppelt.
Plangt e Spazéiergang
Planung fänkt un mat Ziler ze setzen. Iwwerleeungen enthalen:
Zäit vum Joer
Distanz
Transport op d'Evenement
Event Tempo Ufuerderunge
Héicht an Hiwwel Profil
Klima
Eenzelpersounen si recommandéiert fir:
Bereet Iech andeems Dir Strecken a Spuren fuerscht.
Studéiert d'Coursekaarten fir ze wëssen wat Servicer um Wee geliwwert ginn a wat Individuen mussen bréngen.
Walk eng laang Distanz ouni Ënnerstëtzung Event.
Kontakt Persounen déi de Cours gefuer hunn.
Wësst d'Terrain an d'Gebidder vun der totaler Sonn, Hiwwelen, Trëttoir, natierlech Trëppelweeër a Schied.
Wann et méiglech ass, fuert de Cours fir se vertraut ze ginn.
Eenzelne kënnen fäeg sinn Apps ze fannen déi fir hir Streck entworf sinn.
Pausen a Rou huelen
Regelméisseg Pausen sollten kuerz sinn - d'Buedzëmmer benotzen, e Snack iessen, rehydréieren, Schong bannen oder Bléiser verbannen.
De Kierper kann an de Pausen séier stiffen an e puer Minutten daueren, fir no enger laanger Paus de Spazéiergang erëm ze kréien.
Empfehlungen kéinten amplaz eng Spadséierpaus maachen, dat heescht weider ze goen, awer mat engem ganz luesen Tempo.
Foot Care
Eenzelne wäerten op de laangen Trainingsdeeg fonnt hunn, wat fir Schong, Stiwwelen, Strëmp, asw., fir Blasen a Verletzungen ze vermeiden. Et ass recommandéiert verschidde Strategien ze probéieren, déi enthalen:
Sport Band
Blister Block Pads
Spraydousen
Schmiermittel
Wicking an / oder Duebelschicht Socken
Moleskin
Stop bei den éischten Zeeche vun der Reizung laanscht de Spazéiergang an Dokter de Fouss mat Band, Blisterverband oder wat och ëmmer eng Method déi am Beschten funktionnéiert.
De Kierper gouf fir Fouss gebaut. Planung an Formatiounen richteg ier Dir eng laang Distanz oder Multi-Dag Spadséiergank huelen wäert e sécheren an agreabel Marathon garantéieren.
Beweegt Besser, Live Besser
Referenze
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). D'Effekter vun engem Feuchtigkeit-Wicking Stoffhemd op déi physiologesch a perceptuell Äntwerte bei akuter Übung an der Hëtzt. Applied Ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrovers ronderëm d'High-Protein Diätopnahm: satiéierend Effekt an d'Nier- a Knachgesondheet. Fortschrëtter an der Ernährung (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Eenzelpersounen, déi probéieren a Form ze kréien an ze bleiwen, kënnen et schwéier fannen e regelméissegen Training ze kréien. Kann Seel Sprangen hëllefen wann et keng Zäit ass?
Seel sprangen
Sprangen Seel kann eng héich Käschten-effikass Übung sinn héich-Intensitéit Kardiovaskulär Fitness an eng Workout Routine ze integréieren. Et ass preiswert, effizient a richteg gemaach ka kardiovaskulär Gesondheet verbesseren, Gläichgewiicht a Beweeglechkeet verbesseren, Muskelkraaft an Ausdauer erhéijen, a Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Sprangen Seel kann am Intervall Training benotzt ginn fir d'Häerzfrequenz erhöht ze halen an d'Muskelen z'erméiglechen tëscht Gewiichterhéijung an aner intensiv Übungen ze raschten.
E Sprangseil kann benotzt ginn wann Dir reest, well seng Portabilitéit mécht et en Top Stéck Workout Ausrüstung.
Et kann kombinéiert ginn mat Kierpergewiichtübungen fir eng zouverlässeg a portabel Übungsroutine.
Virdeeler
Sprangen Seel ass eng mëttelméisseg Auswierkunge mat Virdeeler déi enthalen:
Verbessert Gläichgewiicht, Beweeglechkeet a Koordinatioun
Baut Konditioun a Foussgeschwindegkeet fir Koordinatioun, Beweeglechkeet a séier Reflexer.
Variatiounen enthalen een-Been Sprangen an duebel Ënners oder mat all Sprangen, geet d'Seel zweemol ronderëm fir Schwieregkeeten ze addéieren.
Baut Fitness séier
Verbrennt Kalorien
Ofhängeg vum Fäegkeetsniveau a Sprangquote kënnen d'Leit 10 bis 15 Kalorien pro Minutt verbrennen andeems se Seel sprangen.
Méi séier Seel Sprangen kann Kalorien verbrennen ähnlech wéi Lafen.
Precautiounen
Fir Leit mat héije Blutdrock, Sprangen Seel kann net recommandéiert ginn. Déi no ënnen Arm Positioun kann d'Blutzirkulatioun zréck an d'Häerz reduzéieren, wat den Blutdrock weider erhéijen kann. Studien hu gewisen datt Sprangen mat enger moderéierter Intensitéit gutt ass fir Leit déi pre-hypertensiv sinn. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Eenzelpersoune mat Hypertonie an/oder Häerzkrankheeten, si recommandéiert déi potenziell Risiken mat hirem Dokter ze diskutéieren ier Dir eng nei Trainingsroutine ufänkt.
Wiel vun engem Seel
Sprangseilen sinn verfügbar a gemaach aus verschiddene Materialien a kommen mat verschiddene Grëff.
E puer vun dëse Materialien hëllefen d'Sprangseeler méi séier mat enger glatter Bewegung ze spinnen.
E puer Optiounen hunn eng Schwenkaktioun tëscht de Schnouer a Grëff.
De Seel, deen Dir kaaft, sollt bequem sinn ze halen an e glat Spinn ze hunn.
Gewiicht Sprangseeler kënnen hëllefen den Uewerkierper Muskelton an Ausdauer z'entwéckelen. (D. Ozer et al., 2011) Dës Seeler sinn net fir Ufänger a sinn net néideg fir en Agility Workout.
Fir Leit, déi e gewiichtte Seel wëllen, gitt sécher datt d'Gewiicht am Seel ass an net d'Griffe fir d'Handgelenk, Ellbogen an / oder Schëlleren ze belaaschten.
Gréisst de Seel andeems Dir am Zentrum vum Seel steet
Pull d'Handle erop laanscht d'Säite vum Kierper.
Fir Ufänger sollten d'Griff just d'Achsel erreechen.
Wéi d'Fäegkeeten an d'Fitness vum Individuum sech entwéckelen, kann de Seel verkierzt ginn.
E méi kuerzt Seel dréint méi séier a forcéiert méi Spréng.
Technik
No der richteger Technik suergt fir e méi sécheren an effektiven Training.
Start lues.
Déi richteg Sprangform hält d'Schëlleren entspaant, Ellbogen an a liicht gebéit.
Et sollt ganz wéineg Uewerkierperbeweegunge sinn.
D'Majoritéit vun der Wendkraaft a Bewegung kommen aus den Handgelenk, net d'Waffen.
Beim Sprangen, halen d'Knéien liicht gebéit.
Boun mëll.
D'Féiss sollen de Buedem just genuch verloossen fir datt d'Seel passéiert.
Land mëll op de Bäll vun de Féiss fir Knéi Verletzungen ze vermeiden.
Et gëtt net recommandéiert héich ze sprangen an/oder schwéier ze landen.
Sprangen op eng Uewerfläch déi glat a fräi vun Hindernisser ass.
Holz, e Sportsgeriicht oder eng Gummimatte si recommandéiert.
Erwiermung
Ier Dir ufänkt mat Seel ze sprangen, maacht eng liicht, 5 bis 10-Minuten Erwiermung.
Dëst kann Spadséier- oder Joggen op der Plaz enthalen, oder lues sprangen.
Erhéijung Zäit an Intensitéit Graduell
D'Übung kann relativ intensiv an héich-Niveau ginn.
Start lues a lues erop.
En Individuum kann dräi 30-Sekonne Sets um Enn vun engem Routine-Workout fir déi éischt Woch probéieren.
Ofhängeg vum Fitnessniveau kënnen d'Individuen näischt oder e bësse Schmerz an de Kalbmuskelen fillen.
Dëst kann hëllefen ze bestëmmen wéi vill fir déi nächst Sprangseil Sessioun ze maachen.
Lues a lues erhéijen d'Zuel vun de Sets, oder d'Dauer, iwwer e puer Wochen, bis de Kierper fir ongeféier zéng Minutte kontinuéierlech Sprangen ka goen.
Ee Wee ass no all Gewiichterhéijungsset oder aner Circuitübung ze sprangen - wéi Sprangen fir 30 bis 90 Sekonnen tëscht Übungssets addéieren.
Béid Féiss liicht aus dem Buedem ophiewen a landen zesummen.
Alternativ Fousssprong
Dëst benotzt e Sprangschrëtt.
Dëst erlaabt Landung méi prominent op engem Fouss no all spin .
Lafen Schrëtt
E liichte Jog gëtt agebaut beim Sprangen.
Héich Schrëtt
E moderéierte Tempo mat enger héijer Knéi erhéijen erhéicht d'Intensitéit.
Seel Sprangen ass e super Additioun zu enger Intervalltraining oder Cross-Training Routine déi en effiziente ganze Kierper Workout erstellt deen souwuel kardiovaskulär Ausdauer a Muskelkraaft.
ACL Verletzung iwwerwannen
Referenze
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance a Motor Koordinatioun bei Preadolescent Fussballspiller. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulär Struktur a Funktioun bei Kanner a Jugendlecher: Wéi en Impakt hunn kierperlech Aktivitéit, gesondheetlech physesch Fitness, an Ausübung? Grenzen an der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). D'Effekter vum Seel oder gewiichtte Seel Sprong Training op Kraaft, Koordinatioun a Proprioceptioun bei adolescent weiblech Volleyballspiller. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Brauche mir e Cool-Down no Übung? Eng narrativ Iwwerpréiwung vun de Psychophysiologeschen Effekter an den Effekter op Leeschtung, Verletzungen an déi laangfristeg adaptiv Äntwert. Sportsmedizin (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kann d'Kalisthenics Resistenz Training zu enger Fitness Routine bäidroen fir Gesondheetsvirdeeler wéi Flexibilitéit, Balance a Koordinatioun?
Calisthenics Resistenz Training
Calisthenics Resistenz Training erfuerdert keng Ausrüstung, si kënne mat minimalem Raum gemaach ginn a sinn e super Wee fir e schnelle Verbrenne ze kréien.
Si sinn eng Form vun Widderstandskraaft benotzt Ären eegene Kierpergewiicht, dee wéineg Impakt ass, wat et fir Individuen vun all Alter a Fitnessniveau zougänglech mécht.
Si hëllefen effektiv d'Beweeglechkeet opzebauen, a kardiovaskulär Gesondheet, a verbesseren d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Flexibilitéit.
Virdeeler
Muskelkraaft
Well Calisthenics einfach un all Fitnessniveau upassen, minimal oder guer keng Ausrüstung erfuerderen, a si super fir Ufänger an erfuerene Übungsbegeeschterten, ass et e fantastesche Vollkierper Workout an en exzellente Wee fir Kraaft a Muskel ze bauen. Fuerschung ënnerstëtzt datt Calisthenics Resistenz Training d'Muskelkraaft op verschidde Weeër verbesseren kann.
Eng Etude huet festgestallt datt aacht Woche vun der Kalisthenik net nëmmen d'Haltung an de Kierpermass Index / BMI verbessert, mee och d'Kraaft beaflosse kann, och mat Übungen déi net routinéiert gemaach ginn. (Thomas E, et al., 2017)
Wärend der Studie huet eng Grupp Calisthenics gemaach an déi aner hunn reegelméisseg Trainingsroutine behalen.
D'Fuerscher hunn entdeckt datt d'Grupp, déi Calisthenics gemaach huet, hir Widderhuelunge vun Übungen erhéicht huet, déi net abegraff waren.
D'Grupp, déi mat hiren reguläre Trainingsroutine weidergeet, huet net verbessert wat se virum aacht-Wochenstudie maache konnten. (Thomas E, et al., 2017)
Kardiovaskulär Fitness
Regelméisseg Participatioun un der kalisthenescher Resistenztraining kann zu enger verbesserter kardiovaskulärer Gesondheet féieren, dorënner erhéicht Ausdauer an e méi gesond Häerz.
Bestëmmte calisthenic Übungen, wéi Burpees a Biergerkletterer, sinn héich Intensitéit Bewegungen, déi d'Häerzfrequenz an d'Blutzirkulatioun just vun de Bewegungen erhéijen.
Graduell dës Übunge mat engem méi séier Tempo ausféieren, Fuerschung weist datt potenziell déiselwecht kardiovaskulär Virdeeler vum Intervall oder Laufbunn lafen kënnen erliewen. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Balance, Koordinatioun a Flexibilitéit
D'Bewegungen erfuerderen eng ganz Palette vu Bewegung, déi d'Muskelen, Sehnen a Bande streckt a stäerkt.
Dës Übunge kënnen hëllefen de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an alldeeglech kierperlech Aktivitéiten méi einfach ze maachen ouni Iwweranstrengung.
D'Integratioun vu Calisthenics Resistenz Training op enger regulärer Basis kann hëllefen d'Haltung, d'Gläichgewiicht a Flexibilitéit ze verbesseren, jee no wéi eng Übungen recommandéiert sinn.
Übungen wéi Strécke, Lunge a Squats hëllefen d'Flexibilitéit a Mobilitéit ze verbesseren.
Übungen wéi Single-Been Squats an Eenarm Push-Ups kënnen d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Proprioceptioun vum Kierper funktionnéieren.
mentaler
Ausübung, am Allgemengen, ass bekannt fir Stëmmung ze verbesseren, Stress ze reduzéieren an allgemeng Wuelbefannen ze verbesseren.
Calisthenic Resistenz Training kann zousätzlech Auswierkungen op mental Wuelbefannen hunn.
Zum Beispill, d'Disziplin an d'Konzentratioun, déi néideg ass fir d'Bewegungen auszeféieren, kënnen d'Konzentratioun a mental Kloerheet hëllefen.
Eng Studie huet festgestallt datt Kalisthenik kognitiv Réckgang reduzéiere kann a ka nëtzlech sinn fir Demenz Präventioun. (Osuka Y, et al., 2020)
Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Kalisthenik gehollef mental Wuelbefannen bei Individuen mat Krankheeten wéi Ankyloserende Spondylitis a Multiple Sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)
Zorte
Kierpergewiicht Übungen, déi den eegene Kierpergewiicht vun engem Individuum als Resistenz benotzen, sinn d'Fundament. Allgemeng Beispiller enthalen Push-ups, Squats a Lunge. En Iwwerbléck iwwer e puer vun den Aarte vun Übungen.
Pulléieren
Dës Übunge konzentréieren sech op d'Muskelen ze trainéieren fir Bewegungen ze zéien, déi de Réck, d'Schëlleren an d'Waffen enthalen.
Beispiller enthalen Pull-ups, Chin-Ups a Reihen.
Dréckt
Dës Übunge konzentréieren sech op d'Muskelen ze trainéieren fir Bewegungen ze drécken, wéi d'Këscht, d'Schëlleren an d'Triceps.
Beispiller enthalen Dips, Push-ups, an Handstand Push-ups.
Kär
Kär Übungen konzentréieren op Training de Bauch an ënneschten Réck Muskelen, déi verantwortlech sinn fir Stabilitéit a Gläichgewiicht z'erhalen.
Beispiller vu Kärübungen enthalen Planken, Sit-ups a Been erhéijen.
Single-Been
Single-Been-Übungen konzentréieren sech op d'Ausbildung vun engem Been gläichzäiteg.
Dës zielen d'Muskelen vun de Been, Hëfte a Kär.
Beispiller vun Single-Been-Übungen enthalen Single-Been Squats, Lunge a Step-ups.
Plyometresch
Calisthenics Resistenz Training konzentréiert sech op mächteg explosive Bewegungen.
Plyometresch Übungen fuerderen d'Muskelen eraus fir séier a kräfteg ze schaffen.
Beispiller enthalen Jump squats, klappe Push-ups a Boxspréng.
Ufänken
Fänkt un andeems Dir sécher sidd, datt Calisthenics eng passend Workoutoptioun ass, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd oder scho existéierend medizinesch Bedéngungen hutt.
Eemol geläscht fir ze trainéieren, fänkt mat vertraute Bewegungen un, déi mat der korrekter Form gemaach kënne ginn.
Pushups, Kierpergewiicht Squats, Planken, Lunge an aner Basisbeweegunge sinn eng gutt Plaz fir ze starten.
Vergewëssert Iech mat liichtem an einfache Beweegunge waarm ze ginn, déi d'Workoutbewegungen mimikéieren.
Zil fir all Kierperdeel während dem Training ze schaffen.
Probéiert op d'mannst zwee Workouts pro Woch.
Et ass recommandéiert d'Bewegungsmuster opzedeelen.
Reps kënne gezielt ginn oder en Timer setzen fir Übungen all Minutt ze wiesselen. Dëst gëtt genannt EMOM-Stil oder all Minutt op der Minutt.
Wielt véier bis fënnef Übungen déi verschidde Beräicher zielen.
Zum Beispill, Sit-ups kënne fir de Kär gemaach ginn, Lunge fir d'Gluten an den Oberschenkel, Planke kënne fir d'Schëlleren an de Kär gemaach ginn, a Sprangjacken oder Sprangseil fir Kardiovaskulär.
Calisthenic Resistenz Training ass liicht verännerbar a kann op individuell Bedierfnesser ugepasst ginn.
Core Strength
Referenze
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). D'Effekter vun enger Calisthenics Trainingsinterventioun op Haltung, Kraaft a Kierperkompositioun. Isokinetik an Ausübungswëssenschaft, 25(3), 215-222.
Bellissimo GF, Ducharme J, Mang Z, Millender D, Smith J, Stork MJ, Little JP, Deyhle MR, Gibson AL, de Castro Magalhaes F, & Amorim. F. (2022). Déi akut physiologesch a perceptuell Äntwerten tëscht Kierpergewiicht an Treadmill Lafen High-Intensity Intervall Übungen. Grenzen an der Physiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ausübungsarten an de Risiko fir kognitiv Réckgang bei eelere Fraen z'entwéckelen: Eng Prospektiv Studie. Journal vun der Alzheimer Krankheet: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologesch Effekter vu kalistheneschen Übungen op neuroinflammatoresch a rheumatesch Krankheeten. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effekter vum Lafen op chronesch Krankheeten a Kardiovaskulär an All-Cause Mortalitéit. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Gamme vu Bewegung - ROM moosst d'Bewegung ronderëm e Gelenk oder Kierperdeel. Wann Dir verschidde Kierperdeeler ausdehnt oder bewegt, wéi e Muskel oder Gelenk, ass d'Bewegungsberäich wéi wäit et ka réckelen. Eenzelpersoune mat enger limitéierter Bewegungsreiwe kënnen net e spezifesche Kierperdeel oder Gelenk duerch säin normale Beräich bewegen. Miessunge si fir jiddereen anescht, awer et gi Beräicher déi Individuen fäeg sinn fir eng korrekt Funktioun z'erreechen. D'Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team kann Themen / Probleemer mat ROM duerch e personaliséierte Behandlungsplang adresséieren fir d'Symptomer ze léisen an d'Mobilitéit a Flexibilitéit ze restauréieren.
Verbessert d'Bewegungsberäich
Iwwer 250 Gelenker am Kierper réckelen vun Extensioun op Flexioun a si verantwortlech fir all Kierperbewegungen. Dozou gehéieren d'Knöchel, Hëfte, Ellbogen, Knéien a Schëlleren. Dichtegkeet an den Hëfte a Knöchel kann d'ROM erofhuelen wann Dir en Objet ophiewen, wat d'Muskelfäegkeet limitéiert. Form a Kraaftpotenzial gëtt limitéiert a leiden ënner enger inadequater ROM. Wann d'Form an d'Haltung kompromittéiert sinn, kënnen Schmerz a Verletzungen entstoen. Et gi vill Grënn firwat dëst ka geschéien, dorënner:
Dicht a steif Muskelen.
Probéieren dës Muskelen ze benotzen kann den Zoustand verschlechtert ginn, ROM weider limitéieren.
Eng limitéiert ROM am Réck, Hals oder Schëlleren kann wéinst dem Kierper aus der natierlecher Ausrichtung sinn.
Widderhuelend Bewegungen, Verletzungen, an alldeegleche Verschleiung kënnen d'korrekt Ausrichtung verschwannen a Bewegung limitéieren.
Entzündung an Schwellung ronderëm d'Gelenker.
Schmerzsymptomer déi Mobilitéitsprobleemer verursaachen.
Konditioune wéi Arthritis, Gehir, Nerven an / oder Muskelkrankheeten.
Eng mëll bis moderéiert Gammereduktioun kann duerch e sedentäre Liewensstil oder net genuch kierperlech Aktivitéit verursaacht ginn.
Deeglecht Liewen
Verréngert Beweegungsberäich a schlecht Mobilitéit kënnen de Kierper behënneren fir Objeten opzehiewen, Aarbechtsberuffleistung an Hausaufgaben. Eng gesond kierperlech Fäegkeet ass wat onofhängeg Alterung an optimal Funktioun bestëmmt.
E gesonde Beweegungsberäich restauréiere kann d'physesch Leeschtung während der Aarbecht, doheem a Sportaktivitéiten verbesseren.
Eng verbessert Beweegungsberäich erlaabt déi betroffene Muskelen op méi laang Längt ze schaffen, Kraaft opzebauen an Spannungen ze entlaaschten.
E méi staarke Muskel, deen fäeg ass effizient duerch méi grouss Beräicher ze kontraktéieren, verhënnert a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
Chiropraktik Restauratioun
Chiropraktesch Betreiung kann de Kierper reagéieren an d'Bewegungsberäich op optimal Niveauen verbesseren.
Therapeutesch a Perkussive Massage
Massagetherapie wäert d'Dichtheet befreien, d'Muskelen lass halen an d'Zirkulatioun erhéijen.
Dëst preparéiert de Kierper fir chiropraktesch Anpassungen a Spinal Dekompression.
Dekompressioun an Upassungen
Net-chirurgesch mechanesch Dekompressioun realignéiert de Kierper an e béise Staat.
Chiropraktik Anpassungen wäerten all Mëssstänn zrécksetzen, Flexibilitéit a Mobilitéit restauréieren.
regéiert
E Chiropraktiker gëtt kierperlech Therapie-Typ Übungen a Strécke fir d'Gelenker ze mobiliséieren.
Geziilt Übungen a Strécke wäerten hëllefen d'Upassungen z'erhalen an de Kierper ze stäerken fir ROM-Verschlechterung an zukünfteg Verletzungen ze vermeiden.
Geheimnisser vun Optimal Wellness
Referenze
Behm, David G et al. "Akute Effekter vu Muskelstrecken op kierperlech Leeschtung, Bewegungsbereich, a Verletzungsheefegkeet bei gesonden aktive Individuen: eng systematesch Iwwerpréiwung." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuell Therapie fir d'Gestioun vu Schmerz a limitéierter Bewegungsbereich bei Themen mat Schëlder a Symptomer vun der temporomandibulärer Stéierung: eng systematesch Iwwerpréiwung vu randomiséierter kontrolléierter Studien." Journal of Oral Rehabilitation Vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga a Bone Health." Orthopädesch Infirmière Vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea RD, Gerhardt JJ. "Range-of-Motion Miessunge." Journal of Bone and Joint Chirurgie. American Volume Vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewen, et al. "D'Relatioun tëscht Stretching Typologie a Stretching Dauer: D'Effekter op d'Bewegungsbereich." International Journal of Sports Medicine Vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
D'Kärmuskele vum Kierper gi benotzt fir Stabilitéit, Gläichgewiicht, Heben, Drécken, zéien a Bewegung. D'Kärmuskelen engagéieren heescht d'Bauchmuskelen ze spannen an ze spannen, déi d'Latissimus dorsi / Lats enthalen, paraspinal Muskelen, Gluteus maximus/Glutes, an Trapezius/Fallen. Wann se engagéiert sinn, hëllefen d'Trumpmuskelen d'Spinalstabilitéit z'erhalen, d'Wirbelsäule an d'Becken ënnerstëtzen a Sëtzen a Rou Positiounen a während dynamesche Bewegungen, an hëlleft Verletzung ze verhënneren.
Engagéiert de Kär
Fir ze wëssen wéi een de Kär engagéiert, musse Leit verstoen wat de Kär ass. Déi wichtegst Muskele fir de Kär ze engagéieren enthalen: Dës Muskele sinn all Kéier involvéiert wann de Kierper inhaléiert an ausatmt, an der Haltungskontroll, a wann Dir d'Buedzëmmer benotzt, fänken se de Prozess un a stoppen.
Rectus Abdominis
De rectus abdominis Muskel ass verantwortlech fir de Six-Pack.
Et ass e laange, flaache Muskel, dee vum Schaumknach bis zum sechsten a siwente Rippen erstreckt.
De rectus abdominis ass haaptsächlech verantwortlech fir d'Wirbelsäule ze béien.
Extern Obliques
Dëst sinn d'Muskelen op béide Säiten vum rectus abdominis.
Déi extern obliques erlaabt den Torso ze verdréien, sech op der Säit ze béien, d'Wirbelsäule ze flexéieren an de Bauch kompriméieren.
Intern Obliques
Déi intern Schräg leien ënner den externen Schräg.
Si schaffen mat den externen obliques an déi selwecht Funktiounen.
Transversal Abdominis
Dëst ass déi déifste Schicht vum Muskel am Bauch.
Et wéckelt komplett ëm den Torso a verlängert sech vun de Rippen bis zum Becken.
Déi transversal Abdominis sinn net verantwortlech fir d'Wirbelsäule oder d'Hüftbewegung, mee fir d'Stabiliséierung vun der Wirbelsäule, d'Organer ze kompriméieren an d'Bauchmauer z'ënnerstëtzen.
latissimus dorsi
Allgemeng bekannt als Lats, lafen dës Muskele laanscht béide Säiten vun der Wirbelsäule vu just ënner de Schëllerblades bis zum Becken.
D'Lats hëllefen de Réck ze stabiliséieren, besonnesch wann d'Schëlleren verlängeren.
Si droen och zur Kierperfäegkeet bäi wann se vu Säit op Säit verdréien.
Erector Spinae
D'Erector Spinae Muskelen sinn op all Säit vun der Wirbelsäit a verlängeren de Réck.
Dës Muskele si verantwortlech fir d'Verlängerung an d'Rotatioun vun der Réck- a Säit-zu-Säit Bewegung.
Dës ginn als postural Muskelen ugesinn a si bal ëmmer schaffen.
Wat net ze maachen
Eenzelpersoune léiere vu Feeler, wat kënne léieren wéi een de Kär méi einfach engagéiert andeems se verstinn wat net ze maachen. Gemeinsam Beispiller vu Versoen oder net de Kär korrekt ze engagéieren.
De Réck fällt beim Sëtzen - den Uewerkierper feelt Kraaft a Stabilitéit.
Beim Béien stécht de Bauch méi eraus.
Schwéngen oder léien wäit op eng Säit beim Spazéieren - Mangel u Kraaft vum ënneschte Kierper verursaacht Balance a Stabilitéitsproblemer.
Den ënneschten Bauch an de Réck presentéieren mat Unerkennung a Schmerzsymptomer.
Training
De Kär engagéieren reduzéiert d'Chance fir eng Verletzung doheem, op der Aarbecht oder ze trainéieren a kann mat chronesche Réckschmerzen hëllefen. Et schaaft eng stabil Muskulatur ronderëm d'Wirbelsäule, déi d'Wirbelen hält fir ze iwwerflexéieren, ze verlängeren an ze wäit op eng Säit ze béien. D'Kärmuskelen engagéieren kënnen verschidde Saache bedeiten, ofhängeg vun deem wat probéiert ze erreechen.
Zum Beispill, wann Dir Biegeraarbecht maacht, d'Muskele gebraucht ginn, an d'Uerdnung an där se kontraktéieren ënnerscheet sech vu wann Dir probéiert d'Gläichgewiicht ze halen wann Dir op engem Been steet.
Déi engagéiert Muskelen ënnerscheeden sech an hirer Bewegung ofhängeg ob en Individuum ass:
Probéiert d'Wirbelsäule ze beweegen oder ze stabiliséieren.
Dréckt oder zéien Gewiicht.
Stoen, sëtzen oder leien.
Fir e staarken a funktionnelle Kär ass d'Zil de Kär an all Situatioun ze engagéieren. De Kär engagéieren kann Erausfuerderung sinn, awer mat Training a Praxis gëtt de Kierper méi staark. Praxis engagéieren de Kär duerch alldeeglechen Aktivitéiten déi enthalen.
Bracing de Kär beim Stand, sëtzt op enger Aarbechtsstatioun oder Schreifdësch, a Spadséiergank.
Alldeeglech Aktivitéiten, wéi eppes aus engem héije Regal z'erreechen, Epicerie an d'Trap ze huelen.
Verletzung Medizinesch Chiropraktik a Funktionell Medizin Klinik kann e personaliséierte Programm erstellen fir Muskuloskeletalprobleemer, Core Training, geziilte Übung, Stretching, Ernährung, Massage an Upassungen unzegoen fir de Kierper optimal Gesondheet ze kréien an d'Gesondheet z'erhalen.
D'Net-chirurgesch Léisung
Referenze
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomie a Physiologie vum Pelvic Floor." Physikalesch Medizin a Rehabilitatiounskliniken vun Nordamerika Vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, an Ashley Sacks. "Pelvic Floor Physikalesch Therapie a Frae Gesondheetsförderung." Journal of Midwifery & Women's Health Vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "En Zentrum fir Bauchkärgesondheet bauen: D'Wichtegkeet vun enger holistescher multidisziplinärer Approche." Journal of gastrointestinal Chirurgie: Offiziell Journal vun der Society for Chirurgie vum Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effekter vun der Chiropraktik Betreiung op Stäerkt, Balance an Ausdauer am Aktiv-Duty US Militärpersonal mat Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Chiropraktesch Betreiung fir Erwuessener mat Schwangerschaft-Zesummenhang Low Back, Pelvic Girdle Pain, oder Kombinatiounsschmerz: Eng systematesch Iwwerpréiwung." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Effekt vun der Diaphragma a Bauchmuskeltraining op Beckenbodenkraaft an Ausdauer: Resultater vun engem potenziellen randomiséierte Prozess." Wëssenschaftlech Berichter Vol. 9,1 19192. 16. Dezember 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mountain and Trail Vëlo ass e Spaass Wee fir ze trainéieren. Mountainbiken erfuerdert Gesamtkierper / Kärkraaft, explosiv Kraaft, Gläichgewiicht, Ausdauer a Beweeglechkeet fir de Vëlo ze manoeuvréieren, Geschwindegkeet ze bauen an déi rau Bumps an den Terrain ze absorbéieren. Awer et heescht och datt verschidde Muskelen iwwerbenotzt ginn, wat Iwwerkompensatioun am Kierper verursaacht, déi zu muskuloskeletal Probleemer a Konditioune féieren. Kraaft, Kardiovaskulär, a Cross-Fit kënne Mountainbike Training profitéieren fir verbessert Leeschtung, méi sécher a méi zouversiichtlech Reiden, a Verletzungsverhënnerung.
Mountainbike Training
E puer vun de Virdeeler vum Training sinn:
Erhéijung vun der Knochendicht.
Verbesserung vun der gemeinsamer Gesondheet.
Korrigéiere vun Ongläichgewiichter an ongesonde Haltung.
Gewiichtsverloscht.
Verhënnerung vum Alterungsmuskelverloscht.
D'Kierperhaltung zentréiert um Vëlo erhalen erfuerdert Kärkraaft fir d'Bewegungen auszeféieren wann de Kierper no hannen a no vir beweegt, Säit op Säit, a dréckt op an erof wann verschidden Hindernisser opstoen. D'Zil vun den Übungen ass et verschidde Kierperdeeler gläichzäiteg an diagonal ze schaffen, sou wéi d'Bewegungen déi um Vëlo benotzt ginn.
Allgemeng Iwwersiicht vum Mountainbike Training
Stäerkt bauen - Ziel d'Quads, Hamstrings, a Bauchmuskelen fir Pedalstrécke z'erreechen.
Erhéijung Ausdauer - Vermeiden fréi midd ginn wéinst geschwächt Been an aerobic Leeschtung.
Verbessere Mountainbike Fäegkeeten - Fuert méi séier a méi effizient andeems Dir de Vëlo Handhabung an technesch Fäegkeeten verbessert.
Beispill Training Woch
Den Terrain bestëmmt d'Intensitéit, mä déi selwecht Grondprinzipien gëlle fir Mountainbike Training wéi aner Ausdauer Sport. Hei ass e Trainingsbeispill fir en Ufänger, dat dem Fuerer seng Bedierfnesser ugepasst ka ginn:
Méindeg
D'Muskelen ze strecken an ze trainéieren fir ze relaxen ze vermeiden datt se steif ginn oder krampen wärend Rides.
Cornering ass eng kritesch Fäegkeet déi ni soll ophalen ze praktizéieren an ze verbesseren.
Cornering Drills
Wielt en Eck op engem lokalen Trail a fuert duerch et bis beherrscht.
Focus op reiden glat duerch den Eck, a Geschwindegkeet wäert generéieren.
Wéi d'Vertrauen an den Ecker baut, maacht datselwecht op der anerer Säit.
Riicht eraus
Fuert op de wäitsten ausserhalb Rand wann Dir op d'Wendung kënnt.
Fänkt den Tour just virum scharfste Punkt vum Eck un.
Stiech op de wäitsten ausserhalb Punkt vum Eck wann Dir aus dem Eck reiden.
Brems virum Corner
Bremsen am Eck kann d'Pneuen aus Kontroll rutschen, wat e Rutsch-a-Fall Accident verursaacht.
Kuckt duerch den Tour wéi de Vëlo folgt, wou d'Ae kucken.
Stare net op d'Virrad, wat zu engem falen oder flipping Accident féieren kann.
Schlussendlech kënnen d'Rider dës Technik handhaben, awer et ass ze fortgeschratt fir Ufänger.
Smooth Ride
Ufänger kënnen iwwerrascht sinn wéi vill Terrain Vëloen iwwer an duerch fueren. Modern Mountainbike-Suspension a Pneusystemer kënnen et handhaben. Wéi och ëmmer, déi richteg Technik ze benotzen ass essentiell fir duerch oder ronderëm d'Hindernisser ze kommen an Crashen ze vermeiden.
Bleift bewosst vun der Ëmgéigend.
Halt de Kierper lass wann Dir op Hindernisser kënnt.
Entscheede wéi Dir den Hindernis iwwerwanne wëllt - fuert iwwer, popt / hieft d'Rieder, spréngt oder fuert ronderëm.
Vertrauen behalen.
Wann Dir iwwer d'Hindernis fuert, behalen e gläichméissege Gläichgewiicht op de Pedalen an halen d'Hënner liicht vum Suedel.
Halt Äerm a Been lass a loosst de Kierper de Schock vum Hindernis absorbéieren.
Vertrau d'Suspension an d'Pneuen.
Gitt sécher datt genuch Geschwindegkeet generéiert gëtt fir driwwer ze goen an datt et de Vëlo net stoppt an e Fall verursaacht.
E puer rau Gebidder kënnen zousätzlech Kraaft erfuerderen fir de Vëlo stänneg ze halen.
Bremsen
Et ass net néideg d'Bremshandtak mat extremer Kraaft ze pressen.
Extrem Bremsen, besonnesch d'Front, wäert wahrscheinlech zu engem Flip oder Crash féieren.
D'Bremse si gemaach fir mat minimaler Kraaft ze stoppen.
Ufänger si recommandéiert ze léieren e liichten Touch ze benotzen beim Bremsen.
Verbesserung wäert mat all Reitsessioun verfollegen.
Fondatioun
Referenze
Arriel, Rhaí André, et al. "Aktuell Perspektiven vum Cross-Country Mountain Biking: Physiologesch a mechanesch Aspekter, Evolutioun vu Vëloen, Accidenter a Verletzungen." International Journal of Environmental Research and Public Health Vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effekter vum Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training op Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial." PloS One Vol. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L., Pfeiffer, Ronald P. "Mountainbike Verletzungen: en Update." Sportsmedizin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor JM, Zabala M. "Road Cycling a Mountainbike produzéieren Adaptatiounen op der Wirbelsäule an Hamstring Extensibility." International Journal of Sports Medicine Vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Ernährung fir Abenteuer Racing." Sportsmedizin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFM's Find A Practitioner Tool ass dat gréissten Referralnetzwierk a Funktionell Medizin, erstallt fir Patienten ze hëllefen Funktionell Medizin Praktiker iwwerall op der Welt ze fannen. IFM Zertifizéiert Praktiker ginn als éischt an de Sichresultater opgezielt, kritt hir extensiv Ausbildung a Funktionell Medizin
