Réck a Spinal Fitness bei PUSH as Rx féiert d'Feld mat engem Laser Fokus op d'Ënnerstëtzung vun eise Jugendsportprogrammer. Déi PUSH-as-Rx System ass e sportspezifesche atletesche Programm entworf vun engem Stäerkt-Agility Coach a Physiologie Dokter mat enger kombinéierter 40 Joer Erfahrung mat extremen Athleten ze schaffen.
De Programm ass déi multidisziplinär Studie vu reaktiver Agilitéit, Kierpermechanik, an extremer Bewegungsdynamik am Kär. Eng kloer quantitativ Bild vun der Kierperdynamik entsteet duerch kontinuéierlech an detailléiert Bewäertunge vun den Athleten a Bewegung an ënner direkt iwwerwaachte Stressbelaaschtungen.
Beliichtung un de biomechanesche Schwachstelle gëtt un eisem Team presentéiert. Direkt passen mir eis Methoden fir eis Athleten un fir d'Performance ze optimiséieren. Dësen héich adaptiven System mat kontinuéierlech dynameschen Upassungen huet vill vun eise Athleten gehollef méi séier, méi staark a prett no der Verletzung zréckzekommen, wärend d'Erhuelungszäite sécher miniméiert.
D'Resultater weisen eng kloer verbessert Beweeglechkeet, Geschwindegkeet, verréngert Reaktiounszäit mat staark verbesserte Postural-Dréimomentmechanik. PUSH-as-Rx bitt spezialiséiert extreme Performance Optiounen un eis Athleten egal wéi en Alter.
Fir Individuen déi d'Kärstabilitéit verbesseren wëllen, kann d'Benotzung vun der richteger Gréisst Übung oder Stabilitéitskugel hëllefen d'Trainings ze verbesseren an Ziler z'erreechen?
Übung Stabilitéit Ball
En Trainingsball, Stabilitéitsball oder Schwäizer Ball ass e Stéck Fitnessausrüstung, deen an Turnstonnen, Pilates a Yoga Studios, an HIIT Klassen benotzt gëtt. (American Conseil op Übung. 2014) Et gëtt mat Loft opgeblosen fir Kierpergewiicht Workouts z'ergänzen oder d'Haltung an d'Gläichgewiicht ze verbesseren. Et kann och als Stull benotzt ginn. Si addéieren eng Kärstabilitéit Erausfuerderung fir bal all Übung (American Conseil op Übung, ND) Déi entspriechend Übungskugelgréisst a Festlechkeet fir Äre Kierper an Zweck ze kréien suergt fir en optimalen Training.
Gréisst
D'Gréisst vum Trainingskugel soll proportional zu der individueller Héicht sinn.
Eenzelpersoune solle fäeg sinn op de Ball mat hire Been an engem 90-Grad-Wénkel ze sëtzen oder e bësse méi, awer net manner.
D'Uewerschenkel solle parallel zum Buedem sinn oder liicht no ënnen wénken.
Mat de Féiss flaach um Buedem an der Wirbelsäule riicht, net no vir, no hannen oder op der Säit leeën, sollten d'Knéien souguer mat oder liicht méi niddereg sinn wéi d'Hëfte.
De richtege Übungsball fir Gewiicht ze kréien ass och wichteg. Eenzelpersounen déi schwéier sinn fir hir Héicht kënnen e méi grousse Ball brauchen fir d'Knéien an d'Been am richtege Wénkel ze halen. Et ass recommandéiert d'Gewiicht Bewäertung vum Ball, seng Haltbarkeet a seng héich Burstresistenz ze kontrolléieren ier Dir kaaft.
Inflatioun
Eenzelpersoune wëllen e bëssen op der Uewerfläch vum Ball fir Ausübung. Wann Dir op der Übungsstabilitéitskugel sëtzt, sollt Kierpergewiicht e klenge Sëtz kreéieren a méi Stabilitéit ubidden. Méi wichteg ass et erlaabt gläichméisseg op de Ball ze sëtzen, wat essentiell ass fir mat der korrekter Spinal Ausrichtung ze trainéieren. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) D'Inflatioun ass eng Fro vu Präferenz, awer wat de Ball méi opgeblosen ass, dest méi schwéier ass et de Kierper ze balanséieren, egal ob sëtzt oder an anere Positiounen. Et ass recommandéiert net de Ball ze iwwerflësseg op de Risiko ze platzen. De Ball kann heiansdo Reinflatioun erfuerderen, sou datt vill mat enger klenger Pompel fir dësen Zweck verkaaft ginn.
Übungen a Stretches
Übungsbäll sinn héich versatile, preiswerten an einfach ze benotzen Workout Tools. Si si gutt fir d'Kärkraaft a Stabilitéit ze verbesseren. Weeër fir ze benotzen enthalen:
Bei Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic konzentréiere mir eis op dat wat fir Iech funktionnéiert a striewen fir Fitness ze kreéieren an de Kierper besser ze maachen duerch Fuerschungsmethoden a Gesamt Wellness Programmer. Dës natierlech Programmer benotzen d'Kapazitéit vum Kierper fir Verbesserungsziler z'erreechen an Athleten kënne sech selwer konditionéieren fir an hirem Sport duerch richteg Fitness an Ernärung ze exceléieren. Eis Fournisseuren benotzen eng integréiert Approche fir personaliséiert Programmer ze kreéieren, dacks abegraff Funktionell Medizin, Akupunktur, Elektro-Akupunktur a Sportsmedizin Prinzipien.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Muskelaktivéierung ënner supine, prone, a Säitepositiounsübungen mat a ouni Schwäizer Ball. Sport Gesondheet, 8(4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kann d'Verbesserung vun der Atmungsmuster hëllefe weider Fitness a optimiséieren d'allgemeng Gesondheet fir Individuen, déi fir Übung spazéieren?
Verbessert Atmung a Spazéieren
Ausübung ass e Moment an deem d'Atmung séier ka beschleunegen an ustrengend ginn wann et net richteg gemaach gëtt. Et gëtt e richtege Wee fir ze otmen wann Dir trainéiert, besonnesch wann Dir trëppelt oder séier trëppelt. Falsch Atmung verursaacht séier Middegkeet an Erschöpfung. De Flux vum Otem ze kontrolléieren verbessert d'Ausdauer a kardiovaskulär Gesondheet, an et kann och de Stoffwechsel, d'Stëmmung an d'Energieniveau verstäerken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Bekannt als diaphragmatesch Atmung, et gëtt fir déi mat reduzéierter Lungekapazitéit benotzt, wéi Individuen mat chronescher obstruktiver Lungenerkrankung / COPD. D'Praxis verbessert d'Lungekapazitéit an ass e recommandéierte Wee fir Stress ze entlaaschten.
Physiologie
Wärend der Ausübung konvertéiert de Sauerstoff, deen inhaléiert gëtt, d'Kalorie verbraucht an Energie déi de Kierper brennt. Dëse Prozess gëtt als Metabolismus bezeechent.
Wann d'Sauerstoffversuergung de Sauerstoffbedarf vum Kierper iwwerschreift, ass de Kierper an engem aerobic Staat. Dëst bedeit datt et vill Sauerstoff gëtt fir kierperlech Aktivitéit / Übung ze brennen well et Kalorien ze verbrennen.
Wann d'Sauerstoffversuergung kuerz vum Sauerstoffbedarf vum Kierper fällt, fällt de Kierper an eng anaerobe Staat.
Sauerstoff entzunn, gëtt de Kierper zu gespäichert Brennstoff an de Muskelen, bekannt als Glykogen.
Dëst liwwert e mächtege Burst vun Energie, awer de Brennstoff gëtt séier verbruecht an d'Müdlechkeet an d'Erschöpfung kommen séier.
D'Erhéijung vum Loftfloss an an aus de Longen kann fréi Erschöpfung verhënneren an de Kierper hëllefen Kalorien méi effektiv ze verbrennen. (Är Longen an Übung. Atem 2016)
Verbesserte Atmungsvirdeeler
Optimal Atmung fänkt an der Kandheet un. Wann e Puppelchen otemt, geet de Bauch erop a fällt. Dëst erliichtert d'Atmung andeems d'Membran dréckt an zitt - de Muskel deen d'Lunge an de Bauchhöhl trennt. Wann de Puppelchen inhaléiert, verlängert de Bauch, zitt d'Diaphragma no ënnen an erlaabt d'Lunge mat Loft ze fëllen. Wann de Puppelchen ausatmt, zitt de Bauch an, dréckt d'Membran no uewen a forcéiert d'Loft eraus. Wéi de Kierper alternd an d'Kapazitéit vun de Lunge eropgeet, verschwannen d'Individuen vu Bauch-Atmung op Këscht-Atmung. Këscht Atmung involvéiert d'Këschtmauermuskelen mat wéineg Notzung vun der Membran. Broscht Atmung bitt normalerweis genuch Loft fir alldeeglech Aktivitéit, awer fëllt d'Lunge net.
Dofir zéien d'Leit op Mond-Atmung oder Gaspen wann d'Sauerstoffversuergung limitéiert ass. Och déi an anstänneg kierperlech Form kënnen onbedéngt Efforten ënnergruewen andeems se an de Bauch suckelen fir méi dënn ze kucken, sech komplett Inhalatiounen an Exhalatiounen entzunn. Fir dëst ze iwwerwannen, mussen d'Individuen hire Kierper nei trainéieren fir d'Bauchmuskelen beim Spazéieren ze aktivéieren. Bauch oder diaphragmatesch Atmung kann d'Dauer vun der Ausübung verlängeren wärend d'Kärmuskelen stäerken. (Nelson, Nicole 2012) Duerch d'Erhéijung vun der Kärstabilitéit kënnen d'Individuen d'Wirbelsäule besser ënnerstëtzen an eng gesond erhalen seng Positéit beim Fouss. Dëst stabiliséiert d'Hëfte, Knéien, iewescht Réck a Schëlleren, sou datt de Kierper manner ufälleg ass fir Belaaschtung, Onstabilitéit a Middegkeet vun enger ongesonder Haltung. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Atmung richteg
D'Inhalatioun zitt de Bauch eraus, zitt d'Membran erof, an d'Lunge blosen. Gläichzäiteg verlängert et d'Rippkage a verlängert déi ënnescht Wirbelsäule. Dëst zwéngt d'Schëlleren an de Collarbone no hannen, weider d'Këscht opzemaachen. Ausatmen mécht de Géigendeel.
Walking
Fänkt un mat der Inhalatioun an Ausatmung duerch d'Nues, a garantéiert datt d'Inhalatiounsdauer mat der Ausatmungsdauer entsprécht. Wann Dir den Tempo ophëlt, kënnen d'Individuen op Mond-Atmung zréckgräifen, deeselwechten Inhalatioun / Exhalatiounsrhythmus behalen. Zu kengem Zäit däerf d'Atmung ofgehalen ginn. Diaphragmatesch Atmung léieren brauch Zäit, awer déi folgend Schrëtt kënnen e Startpunkt sinn:
Inhale andeems Dir de Bauch voll op engem Grof vu fënnef opbléist.
Loosst d'Lunge fëllen, zéien d'Schëlleren zréck wéi dat geschitt.
Ausatmen andeems Dir de Bauchknäppchen op d'Wirbelsäule op engem Grof vu fënnef zitt.
Benotzt d'Diaphragma fir d'Loft aus de Lunge ze drécken, d'Wirbelsäule oprecht ze halen.
Widderhuelen.
Wann net fäeg sinn e Grof vu fënnef z'erhalen, kënnen d'Individuen de Grof verkierzen oder den Tempo vum Spazéiergang verlangsamen. Eenzelpersounen a gudder Form kënnen d'Zuel verlängeren. Am Ufank kann diaphragmatesch Atmung net natierlech kommen, awer et gëtt automatesch mat der Praxis. Halt op a setzt d'Hänn iwwer de Kapp wann Dir kuerz Atem beim Spazéieren. Atem an an eraus déif a gläichméisseg bis d'Atmung erëm normal ass.
Wellness opzemaachen
Referenze
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Walking mat kontrolléierten Atmung verbessert d'Übungstoleranz, Besuergnëss a Liewensqualitéit bei Häerzversoenpatienten: E randomiséierte kontrolléierte Prozess. European Journal of Cardiovascular Nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). D'Optriede vun der Core Muskel Middegkeet während héich-Intensitéit Lafen Übung a seng Limitatioun zu Leeschtung: d'Roll vun Otmungsproblemer Aarbecht. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diaphragmatesch Atmung: D'Fondatioun vun der Core Stabilitéit. Kraaft an Konditioun Journal 34 (5): p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kann e puer Deeg an der Woch un engem Liiblingssport deelhuelen, Leit hëllefen, déi probéieren fit ze ginn oder e gewëssen Niveau vun der Gesondheet ze halen?
Sport Fir Fitness
Stonnen am Fitnessstudio ze verbréngen kënnen heiansdo wéi eng Aarbecht fillen, besonnesch fir Leit déi kompetitiv oder Fräizäitsport léiwer iwwer traditionell Kardiovaskulär a Resistenztraining. Verschidde Sportaktivitéiten erfuerderen nëmmen Zäit, Energie, genuch Kleedung an de Wëllen ze spillen. Hei sinn e puer Sport fir Fitness déi hëllefe kënnen d'allgemeng Gesondheet a Wellness ze verbesseren.
Vëlo a Mountainbike
Vëlo ass ee vun de beschte Sport fir Fitness. Egal ob op Stroossen oder Trëppelweeër, séier oder lues, et ass e fantastesche aerobe Workout a profitéiert d'Beenmuskelen, speziell d'Quads, Glutes, an Hamstrings. Fuerschung huet gewisen datt, besonnesch fir déi mat Diabetis, Vëlo de Risiko vu virzäitegen Mortalitéit reduzéieren. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Et gi passend Vëloen fir all Alter an Etappe.
Ufänger fänken mat gepolsterte Weeër un.
Zwëschen bis fortgeschratt Niveauen kënnen u Stroossefueren a Mountainbiken engagéieren.
Strooss oder Mountainbike Rennen fir Eenzelpersounen déi wëllen konkurréiere.
Racketsport
Racket Sportspiller reeche vun all Alter a Fitnessniveau, Entréesniveau bis héich kompetitiv, an all bidden intensiv Workouts.
Racket Sport zielt d'Muskelen am Réck, Schëlleren, Waffen, Këscht, Quads, Glutes, Hamstrings a Kär.
Racquet Sport huet och gewisen datt d'Risiko vun der Mortalitéit vu kardiovaskuläre Krankheeten reduzéiert gëtt. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombinéiert dat mat der Ausdauer, Geschwindegkeet, Gläichgewiicht a Beweeglechkeet déi néideg ass fir ze konkurréiere, an Individuen wäerte séier gesinn wéi dës zwee Sportarten e phenomenale Workout ginn an och eng Tonne Kalorien verbrennen.
Golf
Fir Golf als Fitnesssport ze sinn, mussen d'Individuen all d'Lächer trëppelen wärend se d'Veräiner droen oder drécken.
Wat gebraucht gëtt ass e ënnerstëtzende Paar Schong.
De Cours trëppelen kann verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn, dorënner kardiovaskulär a respiratoresch Gesondheet. (AD Murray et al., 2017)
Golf ass e Sport, un deem Leit an all Liewensstadium kënne matmaachen.
Waasser Sports
Paddleboarding, Rudderen, Kajak a Kanufueren kënnen eng Fitnessléisung ubidden fir Individuen déi dobausse genéissen. Dës Sportaarten erhéijen d'Häerzfrequenz, verbesseren d'Muskeldauer a Kraaft, a verbrennen seriöse Kalorien. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Swimming
Aktivitéiten déi Uewer- an Ënnerkierpermuskelen erfuerderen fir zesummen ze schaffen sinn héich am Sport fir Fitness. Schwammen ass de perfekte ganze Kierper Workout fir jiddereen deen no engem intensiven a kompetitive Outlet sicht deen Kraaft an Ausdauer erfuerdert.
Schwammen kann e Joer-Ronn Sport mat verschiddene Concours Niveauen ginn.
Triathlon Training
Triathlon Training ass fir liewenslaang Athleten déi d'Ausdauer a Kraaft verbesseren an Ufänger trainéieren déi e Goal brauchen; et ass den ultimativen Sport fir Fitness.
Lafen, Vëlo a Schwammen zesummen fuerderen all Muskel eraus a erhéicht d'aerobe an anaerobe Fitness wesentlech. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Et gëtt eppes fir all Fitnessniveau, vu kuerze Sprint Concoursen bis voll Ironman Eventer.
Basketball a Volleyball
Basketball a Volleyball bidden déi kierperlech Virdeeler vun engem haarden Training. Dës Sportarten erfuerderen Sprint, Pivoting a Sprangen, wat de Kardiovaskuläre System engagéiert an all Muskel stäerkt. Volleyball am Sand spillen mécht d'Muskele méi haart.
Béid Sportarten si passend fir déi meescht Fitnessniveauen.
Ufänger si recommandéiert d'Basisfäegkeeten ze léieren an duerch Übungen ze goen ier se op Spiller oder Matcher plënneren.
Béid Sportarten erfuerdert konstant Bewegung, erhéicht de Risiko vun Verletzung, also ass et wichteg d'Grondlage ze léieren.
Schwätzt mat engem Gesondheetsbetreiber ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt oder eng nei Aktivitéit zu engem Trainingsregime bäidréit.
Lendeger Sport Verletzungen
Referenze
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Studie. JAMA Intern Medezin, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associatiounen vu spezifesche Sportarten a Bewegung mat all-Ursaach a Kardiovaskulärer Krankheet Mortalitéit: eng Kohortstudie vun 80 306 britesch Erwuessener. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). D'Relatiounen tëscht Golf a Gesondheet: eng Scoping Iwwerpréiwung. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Untersuchung vun den Effekter vun typesch Rue Kraaft Training Praktiken op Kraaft a Kraaft Entwécklung an 2,000 m Rudder Leeschtung. Journal of Human Kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). Beweis datt Schwammen ka Schutz géint Knee Osteoarthritis sinn: Daten aus der Osteoarthritis Initiative. PM & R: de Journal vun der Verletzung, Funktioun a Rehabilitatioun, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Training a Concours Bereetschaft am Triathlon. Sport (Basel, Schwäiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Fir Individuen Training fir laang Distanz Spazéieren Marathonen an / oder Eventer, kënne sech fokusséieren op e Spazéierfundament ze bauen, dann d'Kilometerzuel progressiv ze erhéijen hëllefen de Kierper fir allgemeng Bereetschaft ze bedéngen?
Laang Distanz Spazéieren Training
Training hëlleft Individuen bequem a sécher fir laang Distanz Spazéieren an Eventer.
Training sollt fokusséiere fir e Spazéiergang opzebauen an d'Kilometer graduell ze erhéijen.
Eenzelpersoune brauchen Ausdauer, net Geschwindegkeet, a wëlle mental Ausdauer bauen fir Stonnen an engem stännegen Tempo ze goen.
Fir de Risiko vun Trainingsverletzungen ze reduzéieren, gëtt de Gesamtkilometer pro Woch / d'Distanz vum längste Spazéiergang pro Woch op net méi wéi 10% recommandéiert.
Eenzelpersoune sollen och trainéieren fir d'Ausrüstung ze droen, déi während laange Spazéiergang gedroe gëtt.
Training kéint e puer Méint daueren.
Methodesch ze sinn erlaabt de Kierper Zäit fir nei Muskelen, Bluttversuergung an Ausdauer ze reparéieren an ze bauen.
Beispill Training Pläng
No engem Marathon Trainingsplang fir Kilometergebai an d'Bestëmmung vun der korrekter Hydratatioun, Ernährung an Ausrüstung fir Multi-Dag Spazéieren an Treks ass recommandéiert. Wéi och ëmmer, Eenzelpersoune mussen zréck-zu-back laang Deeg an hir Trainingssitzungen opbauen fir all Themen oder Probleemer ze bewäerten, déi aus laangen Distanzen op Réck-zu-Réck Deeg entstinn.
Beispill Walking Training Pläng
Multi-Day Spazéieren / Trek Training Zäitplang
13 Meilen pro Dag / 21 Kilometer
Benotzt dëse Plang fir Marathonen oder aner Multi-Dag Spazéieren mat Hiwwelen an natierleche Flächen, déi e Rucksack erfuerderen.
Training fir e Marathon ze goen
26.2 Meilen / 42 Kilometer
Dëst wäert de Kierper Konditioun méi laang Distanzen goen.
Wann Dir fir Distanzen vun 31 bis 100 Meilen / 50 bis 161 Kilometer trainéiert, sollt déi längste Distanz fir ze trainéieren net méi wéi 20 bis 25 Meilen sinn,
Dës sollten op d'mannst zweemol zwee Méint virum Marathon oder Event gemaach ginn.
Taper de Mount virum Event op eng Distanz vun 12.4 Meilen / 20 Kilometer.
méngem
All Kleedung, Schong, Sonneschutz, Rucksäck, asw., mussen op de méi laangen Trainingsdeeg virum Event getest ginn.
Mat dem Klima an dem Terrain, plangen fir wat néideg an ewechgeholl gëtt.
Probéiert d'Saachen aus, well Leit wëllen net iwwerrascht ginn mat eppes Onbekannte beim Event. Vun Kapp bis Zeh, Test d'Ausrüstung, dorënner:
Wielt Schong oder Spazéieren Stiefel a droen se op laangen Trainingsdeeg fir se ze briechen an ze garantéieren datt se Leeschtunge.
Rucksäck sollen op méi laang Trainingsdeeg getest ginn fir sécherzestellen datt se bequem iwwer laang Distanzen gedroe kënne ginn an déi néideg Kapazitéit hunn.
Wielt wicking Stoffer, déi d'Haut erlaben ze otmen an ze killen, besonnesch ënner Schichten. (Justin De Sousa et al., 2014)
Eenzelne wëllen Ausrüstung ähnlech wéi Marathon Walker droen, wann de Spazéiergang meeschtens um Trëttoir oder Asphalt wäert sinn.
Eenzelpersoune kënnen hir Ausrüstung änneren wann d'Strooss off-road ass oder während verschiddene Saisonen. Fannt eraus wat aner laang-Distanz Walker op der selwechter Streck oder Event gedroen hunn.
Eenzelpersoune kënne sech mat Matbierger iwwer sozialen Medien verbannen oder Äntwerten op dacks gestallte Froen op der Websäit vum Event oder Destinatioun fannen.
Eenzelpersoune kënnen och den Eventdirekter iwwer d'Websäit oder de soziale Medien kontaktéieren.
Ernährung
Richteg Sport Ernährung wäert de Kierper fir Ausdauer Aktivitéit virbereeden.
Zum Beispill ginn Leit recommandéiert eng Diät ze verfollegen déi 70% Kuelenhydrater, 20% Protein an 10% Fett enthält.
Vermeiden High-Protein Diäten, well se Hydratatiounsproblemer verursaachen an Är Nieren ënner Ausdauer Spazéieren Konditiounen belaaschten. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trainéiert mat Waasser, Sportsdrénken, Iessen a Snacks, déi op d'Evenement geholl ginn, a wäicht net vun hinnen wärend dem Event.
Waasser ass gebraucht fir 20 Kilometer an ënner Eventer, awer en Elektrolyt Ersatz Sportsdrénke ka besser sinn fir méi laang Spazéieren.
Verdünnung oder e puer Zocker erausgoen kann méi einfach op de Mo.
Hutt Snacks virverpackt a markéiert fir d'Zäite fir ze iessen.
Eenzelpersoune mussen Fett a Protein iessen fir Ultramarathon Distanzen - dëst kann aus Trail Mix, Erdnussbotter Sandwichen a Schockela Baren mat Nëss kommen.
Kuelenhydrater kënne vu Sportgelen oder Energiebarren geliwwert ginn.
Et ass recommandéiert Produkter fir kuerz Distanzen a Kraaftsport ze vermeiden, well se Verdauungsproblemer verursaachen wann Dir méi laang Distanzen trëppelt.
Plangt e Spazéiergang
Planung fänkt un mat Ziler ze setzen. Iwwerleeungen enthalen:
Zäit vum Joer
Distanz
Transport op d'Evenement
Event Tempo Ufuerderunge
Héicht an Hiwwel Profil
Klima
Eenzelpersounen si recommandéiert fir:
Bereet Iech andeems Dir Strecken a Spuren fuerscht.
Studéiert d'Coursekaarten fir ze wëssen wat Servicer um Wee geliwwert ginn a wat Individuen mussen bréngen.
Walk eng laang Distanz ouni Ënnerstëtzung Event.
Kontakt Persounen déi de Cours gefuer hunn.
Wësst d'Terrain an d'Gebidder vun der totaler Sonn, Hiwwelen, Trëttoir, natierlech Trëppelweeër a Schied.
Wann et méiglech ass, fuert de Cours fir se vertraut ze ginn.
Eenzelne kënnen fäeg sinn Apps ze fannen déi fir hir Streck entworf sinn.
Pausen a Rou huelen
Regelméisseg Pausen sollten kuerz sinn - d'Buedzëmmer benotzen, e Snack iessen, rehydréieren, Schong bannen oder Bléiser verbannen.
De Kierper kann an de Pausen séier stiffen an e puer Minutten daueren, fir no enger laanger Paus de Spazéiergang erëm ze kréien.
Empfehlungen kéinten amplaz eng Spadséierpaus maachen, dat heescht weider ze goen, awer mat engem ganz luesen Tempo.
Foot Care
Eenzelne wäerten op de laangen Trainingsdeeg fonnt hunn, wat fir Schong, Stiwwelen, Strëmp, asw., fir Blasen a Verletzungen ze vermeiden. Et ass recommandéiert verschidde Strategien ze probéieren, déi enthalen:
Sport Band
Blister Block Pads
Spraydousen
Schmiermittel
Wicking an / oder Duebelschicht Socken
Moleskin
Stop bei den éischten Zeeche vun der Reizung laanscht de Spazéiergang an Dokter de Fouss mat Band, Blisterverband oder wat och ëmmer eng Method déi am Beschten funktionnéiert.
De Kierper gouf fir Fouss gebaut. Planung an Formatiounen richteg ier Dir eng laang Distanz oder Multi-Dag Spadséiergank huelen wäert e sécheren an agreabel Marathon garantéieren.
Beweegt Besser, Live Besser
Referenze
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). D'Effekter vun engem Feuchtigkeit-Wicking Stoffhemd op déi physiologesch a perceptuell Äntwerte bei akuter Übung an der Hëtzt. Applied Ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrovers ronderëm d'High-Protein Diätopnahm: satiéierend Effekt an d'Nier- a Knachgesondheet. Fortschrëtter an der Ernährung (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Fir Leit, déi ufänken Gewiichter opzehiewen, sinn Motoreenheeten wichteg fir d'Muskelbewegung. Kann méi Motoreenheeten bauen hëllefen d'Kraaft ze bauen an d'Muskelmass z'erhalen?
Motor Unitéiten
Motor Eenheeten kontrolléieren d'Skelettmuskelen a sinn d'Kraaft hannert all Kierperbewegung. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dëst beinhalt fräiwëlleg Beweegunge wéi Gewiichter ophiewen an onfräiwëlleg Beweegunge wéi Atmung. Wann Dir Objeten a Gewiichter hieft, passt de Kierper sech un d'Bedierfnesser vun der Motoreenheet un, dat heescht datt d'Individuen d'Gewiicht konsequent erhéijen fir Fortschrëtter.
Lift Gewiichter trainéiert regelméisseg de Kierper fir méi Motoreenheeten a Kraaft ze generéieren.
Allgemeng Richtlinnen recommandéiere Gewiichter fir all Muskelgruppen zwee bis dräi net-konsekutiv Deeg an der Woch opzehiewen.
Konsistenz hëlleft Muskelmasse z'erhalen.
Regelméisseg Progressioun erhéicht de Risiko vu Plateauen.
Wat si sinn
Ausübung erhéicht d'Muskelkraaft vum Kierper, während Sedentäregkeet an Inaktivitéit se schwächen. Eng Motor Eenheet ass eng eenzeg Nervenzell / Neuron déi d'Nerven liwwert fir eng Grupp vu Skelettmuskelen ze innervéieren. Den Neuron kritt Signaler vum Gehir, déi all Muskelfaser an där bestëmmter Motor Eenheet stimuléieren fir Bewegung ze generéieren.
Muskele besteet aus verschidden Aarte vu Faser.
Si sinn un de Schanken mat Bindegewebe befestegt, wat méi staark ass wéi de Muskel.
Multiple Motor Eenheeten sinn duerch de Muskel verspreet.
D'Motorunitéiten hëllefen ze garantéieren datt d'Muskelkontraktiounskraaft gleichméisseg iwwer de Muskel verdeelt gëtt.
Motor Eenheeten si verschidde Gréissten a funktionnéieren anescht ofhängeg vu wou a wat se maachen.
Kleng Motor Eenheeten kënnen nëmme fënnef oder zéng Faseren innervéieren. Zum Beispill fir ze blénken oder ze schnuffen.
Grouss Motoreenheeten kënnen Honnerte vu Muskelfasern fir Schwéngungs- oder Sprangbewegungen ausmaachen.
Wéi Si Aarbecht
D'Zuel vun den aktivéierten Unitéiten hänkt vun der Aufgab of. Méi staark Muskelkontraktiounen erfuerderen méi. Wéi och ëmmer, manner Eenheete si gebraucht fir d'Bewegung z'erreechen fir Individuen déi manner Effort ausginn.
Zesummesetzung
Wann eng Eenheet e Signal aus dem Gehir kritt, kontraktéieren d'Muskelfaser gläichzäiteg.
D'Kraaft generéiert hänkt dovun of wéi vill Eenheeten erfuerderlech sinn fir d'Aufgab z'erreechen. (Purves D. et al., 2001)
Zum Beispill, kleng Objete wéi e Pen a Pabeier opzehuelen erfuerdert nëmmen e puer Eenheeten fir déi néideg Kraaft ze generéieren.
Wann Dir eng schwéier Barbell ophëlt, brauch de Kierper méi Eenheeten well méi Kraaft gebraucht gëtt fir déi méi schwéier Laascht opzehiewen.
De Kierper kann méi Kraaft mat méi staark Muskelen generéieren.
Dëst geschitt wann Dir regelméisseg Gewiichter ophëlt an d'Muskele mat méi Gewiicht iwwerlaascht wéi se kënnen handhaben.
Dëse Prozess ass bekannt als Adaptatioun.
Adaptatioun
Den Zweck fir Gewiichter opzehiewen ass d'Muskelen erauszefuerderen sou datt se sech un déi nei Erausfuerderung upassen an a Kraaft a Mass wuessen. Motor Unitéiten sinn e groussen Deel vun der Adaptatioun Prozess. (Dr Erin Nitschke. American Conseil op Übung. 2017)
Wéi Individuen weider schaffen, erhéicht hir Fäegkeet fir méi Kraaft ze generéieren an d'Eenheeten aktivéieren méi séier.
Dëst mécht Bewegungen méi effizient.
Eenzelpersoune kënnen d'Rekrutéierung vun der Motoreenheet erhéijen andeems se konsequent d'Gewiichterausfuerderung fir hir Muskelen erhéijen.
D'Entwécklung schaaft Bewegung Erënnerung.
Eng Bezéiung tëscht dem Gehir, Muskelen a Motoreenheeten gëtt etabléiert och wann den Individuum ophält ze schaffen. D'Weeër sinn nach ëmmer do, egal wéi laang den Individuum ofhëlt.
Wann zréck op Formatiounen, de Kierper wäert erënneren wéi ee Vëlo fuert, e Bicep Curl mécht oder squat.
Wéi och ëmmer, d'Muskelen wäerten net déiselwecht Kraaft hunn wéi d'Kraaft muss zréckgebaut ginn zesumme mat Ausdauer, déi vläicht verluer gaangen ass.
Et ass d'Bewegungserënnerung déi bleift.
Militär Training a Chiropraktik: Maximaliséierung vun der Leeschtung
Fir Eenzelpersounen, déi decidéiert hunn fir Fitness a Gesondheet ze trainéieren, ass Spazéieren eng super Plaz fir unzefänken. Kann d'Planung vun engem Spadséier-Übungsplang Individuen hëllefen eng Fitnessroutine z'erhalen an d'Ausdauer a Geschwindegkeet méi séier ze verbesseren?
Spadséier- Übung Planung Zäitplang
Wärend all Betrag vu Spazéieren d'Gesondheet profitéiert, kënnen d'Leit d'Virdeeler erhéijen andeems se méi pro Woch trëppelen oder duerch d'Erhéijung vum Tempo. Séier Spazéiergang fir 30 Minutte pro Dag, am Ganzen 150 Minutten pro Woch, gëtt vu Gesondheetssexperten recommandéiert fir d'Risiken fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Diabetis an aner Konditiounen ze reduzéieren. (Zentren fir Krankheet Kontroll a Präventioun. 2022)
Eenzelpersoune mat lafende Gesondheetsbedéngungen solle mat hirem Dokter schwätzen ier en neien Trainingsprogramm starten.
Ufänger ginn encouragéiert sech ze konzentréieren op d'korrekt Fousshaltung an d'Technik ze benotzen fir d'Kraaft an d'Ausdauer stänneg ze verbesseren.
Déi erhéicht Dauer oder Intensitéit kann hëllefen wann Gewiichtsverloscht en Zil ass.
Verbesserung vun der Ernährung ass och néideg fir déi bescht Resultater.
Eenzelpersoune kënne gesond Spazéiergewunnechten opbauen andeems se Spazéieren verfollegen.
Zäitplang
Checklëschten
Eenzelpersoune kënnen dobausse goen, dobannen oder op engem Läffel.
Gitt richteg sportlech Schong a Kleeder.
Check Fouss Haltung.
Gitt an engem einfachen Tempo fir e puer Minutten ier Dir d'Geschwindegkeet ophëlt.
Éischt Woch
E Beispill vu wéi e Spadséier-Übungsplang ka ausgesinn, awer et ass ugeroden e professionnellen Trainer ze konsultéieren fir e personaliséierte Fitnessplang z'entwéckelen.
Start mat engem 15-Minute Spadséiergank an engem einfachen Tempo.
Walk fënnef Deeg déi éischt Woch.
Eng gesond Gewunnecht bauen ass d'Zil, dofir ass Konsistenz wichteg.
Verbreed d'Reschtdeeg, wéi d'Deeg 3 a 6 Reschtdeeg ze maachen.
Wöchentlech Zil - 60 bis 75 Minutten
Zweet Woch
Füügt fënnef Minutten, sou datt d'Spazzäit lues a lues eropgeet.
Oder Individuen kënnen op e puer Deeg méi verlängeren, gefollegt vun engem Reschtdag.
Wöchentlech Zil - 80 bis 100 Minutten
Drëtt Woch
Füügt fënnef méi Minutten mat all Sessioun, sou datt de Spazéiergang op 25 Minutten eropgeet.
Wöchentlech Zil - 100 bis 125 Minutten
Véiert Woch
Füügt nach fënnef Minutten fir de Spazéiergang op 30 Minutten ze erhéijen.
Wöchentlech Zil - 120 bis 150 Minutten
Eenzelpersounen, déi eng Woch schwéier fannen, gi proposéiert dës Woch ze widderhuelen anstatt Zäit ze addéieren bis se fäeg sinn natierlech weiderzekommen. Eemol fäeg fir 30 Minutte gläichzäiteg bequem ze trëppelen, sinn d'Leit prett fir eng Vielfalt vu verschiddene Spazéieren-Übungen fir Intensitéit an Ausdauer ze addéieren. E wëchentleche Spazéierplang kann enthalen:
Méi laang Spazéieren
Méi héich Intensitéit Spazéieren
Speed-Gebai Spazéieren
Ufänger Walking Speed
D'Zil vun engem Individuum sollt e schnelle Spazéieren sinn fir e mëttelméissegen Intensitéit Workout z'erreechen. Dëst ass d'Intensitéit déi mat de meeschte Gesondheetsvirdeeler assoziéiert ass.
Wann d'Geschwindegkeet méi lues ass an d'Häerzfrequenz méi niddereg ass an den éischte Wochen, ass dat normal.
Dat éischt Zil ass fir 30 bis 60 Minutten den Dag ouni Verletzung ze Fouss.
Füügt d'Geschwindegkeet an d'Intensitéit lues a lues.
Bleift konsequent a regelméisseg Spazéieren ier Dir probéiert méi séier a méi laang ze goen.
D'Benotzung vun enger richteger Haltung an Aarmbewegung hëlleft méi séier ze goen.
Fir de Risiko vun enger Verletzung ze reduzéieren, lues a lues d'Längt vum Spazéiergang oder Tempo erhéijen, nëmmen e Bestanddeel gläichzäiteg änneren.
Eenzelpersoune kënne betruechten e Spadséiergrupp oder Club ze verbannen fir anerer ze hunn mat ze goen an en Ureiz fir regelméisseg Spazéieren ze halen.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effekter vun der inkrementeller kardiorespiratorescher Übung op d'Riedrate an d'geschätzte Übungsintensitéit mam Zählungstest. Journal of Physical Therapie Science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Fir Eenzelpersounen, déi sech onmotivéiert fillen fir ze trainéieren an ze trainéieren, kann e Fitness-Gedanke entwéckelen hëllefen d'Motivatioun ze verbesseren an z'erhalen?
Fitness Mindset Motivatioun
Léieren ze trainéieren als Deel vun enger regulärer Workout Routine kann e wesentlechen Impakt op d'Gesondheet an d'Wuelbefannen hunn. Am Ufank sinn Individuen alles eran, awer wéi d'Zäit weidergeet, kënnen mental Blocks d'Motivatioun vum Training stéieren. Flexibel mat sech selwer a Fitness / Gesondheetsziler ze sinn ass Deel vum Prozess, a mental Blocks iwwerwannen ass de Schlëssel fir d'Motivatioun z'erhalen. Et geet alles ëm e Fitness-Gedanke ze kreéieren fir Vertrauen a Motivatioun z'erhalen an d'Virdeeler vun der regelméisseger Übung ze genéissen.
Gefill midd
Wann Dir midd fillt, sollten d'Leit sech froen ob et kierperlech oder mental Middegkeet ass. Wann d'Erschöpfung net aus Schlofmangel, Krankheet oder enger kierperlecher erfuerderter Aarbecht ass, ass et méi wéi wahrscheinlech mental Middegkeet. Mental Erschöpfung kann dacks kierperlech fillen, an eng recommandéiert Kur ass kierperlech Aktivitéit. Dacks, wann en Individuum ufänkt ze trainéieren an iwwer déi mental Middegkeet kënnt, fille se sech besser. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelméisseg kierperlech Aktivitéit kann den Energieniveau erhéijen an de Kierper manner midd fillen. (Bryan D. Loy et al., 2013) Wéi och ëmmer, Individuen musse sécher sinn datt et genuch Erhuelungszäit ass fir de Kierper nom Training ze reparéieren an ze restauréieren.
Self-Talk
Heiansdo gëtt et eng kleng Stëmm déi seet en Dag ze huelen oder e méi einfache Workout ze maachen. Et ass an der Rei flexibel ze sinn, awer meeschtens mussen d'Individuen bereet sinn fir d'Sprang-de-Workout-Stëmmen opzehalen a motivéiert ze bleiwen.
Ewechzehuelen Hindernisser
Entfernt Hindernisser déi aus der Ausübung oflenken kënnen.
Hutt d'Trainingsausrüstung prett an d'Ausübungszäit virgeplangt sou datt et keng zweet Gedanke gëtt.
Wann limitéiert Plaz e Problem ass, fannt Dir kompakt Ausrüstung wéi en kabellos Sprangseil, deen net vill Plaz brauch.
Erlaabt keng Entspanung Iwwernahm
Eenzelpersounen, déi plangen no der Schoul oder der Aarbecht ze trainéieren, sollten net heem goen, sëtzen a relaxen Fernseh kucken ier se trainéieren.
Eenzelpersounen, déi eventuell en Iwwergang brauchen fir ze trainéieren, sollten eppes sanft awer aktiv probéieren, wéi Stretching oder e liichte Chore maachen.
Eenzelpersounen, déi moies trainéieren, sollen hir Workout-Kleeder direkt undoen, sou datt se net zweet roden kënnen a kënnen hiren Training weiderféieren.
Erënnert Iech un d'Grënn fir engagéieren ze trainéieren.
Fuerschung weist datt d'Selbstgespréich vun der zweeter Persoun hëllefe kann d'Motivatioun erhalen. Selwer encouragéieren mat Sätze wéi Dir dëst maache kënnt, Dir hutt dëst, oder Dir wäert Är Fitnessziler erreechen, verbessert d'Chancen fir dat gewënschte Resultat ze kréien. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fight Through The Doubt
Start mat klenge Schrëtt. Frot ob Zweifel Iech stoppt fir unzefänken. Wann Zweifel ufänkt opzekommen:
Frot Hëllef
E Kolleg, Frënd oder Partner kann hëllefen d'Motivatioun nei ze inspiréieren.
Sot hinnen iwwer d'Erausfuerderunge fir mat der Ausübung ze halen.
Frot hinnen zesummen ze schaffen.
Maacht wat méiglech ass
Wann Dir fir 30 Minutten ze schwéier ass, maacht Iech keng Suergen doriwwer.
Gitt sou laang wéi méiglech a probéiert d'nächst Kéier méi.
Ausschaffen kann wéi eng Aarbecht fillen, awer et muss net.
Zum Beispill, Individuen, déi de ganzen Dag sëtzen oder stinn, kënnen de Workout als 30 Minuten ugoen fir erauszekommen a sech ronderëm ze bewegen.
Oder, nodeems d'Kanner sech ageriicht hunn, ass et Zäit eppes fir Iech selwer ze maachen an de Stress ewech ze trainéieren.
Gesond Erënnerungen
Schreift inspiréierend Fitness-Mindset Notizen a setzt se wou se regelméisseg gesi ginn.
Dës kënnen Übungsziler sinn; zum Beispill, ech wäert fir 30 Minutten Übung well ech méi Energie wëll, besser Schlof, Kraaft, etc.
Trainéiert d'Gehir fir Übung
Wann d'Thema Motivatioun ass, muss de Geescht iwwerzeegt ginn fir ze trainéieren. Wéi benotzt Dir Geescht-iwwer-Matière Fäegkeeten:
bréngt
Wann Dir e Workout ofgeschloss hutt, kënne Belounungen hëllefen.
Ausübung huet seng eege Belounungen - méi Energie, verbessert Stëmmung, Stressrelief a reduzéierter Krankheetsrisiko.
Vläicht en neit Paar Schong, Kopfhörer oder Kopfhörer, Trainingsausrüstung oder eng Massage wäert d'Motivatioun erhéijen.
Maacht en Deal
Fuert weider ze trainéieren fir all Zäit, a wann de Wonsch ze stoppen nach ëmmer präsent ass, da stoppt.
Néng Mol vun 10 wäerten d'Leit weidergoen.
Virstellen
Make-believe kann de Fitness-Gedanke encouragéieren.
Maacht wéi an enger Course, oder an engem Film, alles wat de Kierper wëll bewegen.
Setz erreechbar Ziler
Schwéier Ziler ze maachen kann d'Angscht generéieren se net ze erreechen.
Zil fir kleng erreechbar Ziler, déi mat engem gréissere Gesamtziel passen.
Sou ginn et méi Victoiren, an d'Motivatioun fir weider ze beweegen bleift erhalen.
Kompetitioun
Gesond Konkurrenz kann e super Motivator sinn.
Konkurréiere mat sech selwer fir méi séier Zäiten, méi schwéier Gewiichter oder méi Frequenz kann d'Inspiratioun weider halen.
Sozial Medien an Apps fir mat Famill a Frënn ze konkurréiere kënnen och hëllefen.
Visualiséierung
Athleten benotze Visualiséierungstechnike fir duerch d'Spill, de Match an den Tournoi ze goen fir sech selwer virbereet a prett ze maachen wat se geübt hunn.
Eenzelpersoune kënnen datselwecht maachen andeems se sech virstellen datt se vun Ufank bis Enn duerch hiren Training goen.
Visualiséiert den Training an den Erfolleg vum Ofschloss, a maacht et geschitt. (Fritz Renner et al., 2019)
Aarbecht Saachen Eraus
Ausübung bitt Meditatiounszäit fir iwwer Probleemer an Erausfuerderungen ze denken.
Benotzt d'Workoutzäit fir duerch d'Problemer ze schaffen a Strategien nei ze fokusséieren fir se ze léisen.
Prozess Ziler
Wielt spezifesch Ziler, déi Deel vum Workout-Prozess sinn, wéi 3-4 Mol pro Woch trainéieren, ass recommandéiert am Verglach mat Resultatziler ze benotzen, wéi zéng Pond ze verléieren.
Resultatziler kënnen aus der Kontroll vum Individuum sinn; amplaz, konzentréieren op d'Schrëtt fir d'Ziler z'erreechen, wat Stress reduzéiert an eng méi kontrolléierbar Method ass fir auszeschaffen. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Liewensstil änneren fir Übung ze enthalen ass net einfach. De wichtegste Schrëtt ass déi richteg Haltung ze hunn. (Margie E. Lachman et al., 2018) Denken iwwer Übung als Obligatioun wäert d'Motivatioun decouragéieren. Amplaz, schafen e Fitness Mentalitéitswiessel erfuerdert Übung wéi eng Paus aus all Stress an eng Belounung fir de Geescht a Kierper zu engem méi gesonde Liewen.
Home Übungen fir Péng Relief
Referenze
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Ausübung als Interventioun fir Studie-Zesummenhang Middegkeet ënnert Universitéitsstudenten ze reduzéieren: A Two-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. PloS One, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Den Effet vun enger eenzeger Ausübung op Energie a Middegkeet Staaten: eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse, Fatigue: Biomedizin, Gesondheet & Behuelen, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Déi bannenzeg Ried vun der Verhalensreguléierung: Intentiounen an Taskleistung verstäerken wann Dir mat Iech selwer als Dir schwätzt. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Wann Erwuessener net trainéieren: Verhalensstrategien fir kierperlech Aktivitéit bei sedentären Mëttelalter an eeler Erwuessener ze erhéijen. Innovatioun am Alterung, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Mental Bildmaterial als "motivational Amplifier" fir Aktivitéiten ze förderen. Verhalensfuerschung an Therapie, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson an Darren Brookfield (2009). Effet vum Zilsetzung op Motivatioun an Adherence an engem sechs Wochen Trainingsprogramm, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner Tool ass dat gréissten Referralnetzwierk a Funktionell Medizin, erstallt fir Patienten ze hëllefen Funktionell Medizin Praktiker iwwerall op der Welt ze fannen. IFM Zertifizéiert Praktiker ginn als éischt an de Sichresultater opgezielt, kritt hir extensiv Ausbildung a Funktionell Medizin
