Calisthenics Resistenz Training

Kann d'Kalisthenics Resistenz Training zu enger Fitness Routine bäidroen fir Gesondheetsvirdeeler wéi Flexibilitéit, Balance a Koordinatioun?

Calisthenics Resistenz Training

• Calisthenics Resistenz Training erfuerdert keng Ausrüstung, si kënne mat minimalem Raum gemaach ginn a sinn e super Wee fir e schnelle Verbrenne ze kréien.
• Si sinn eng Form vun Widderstandskraaft benotzt Ären eegene Kierpergewiicht, dee wéineg Impakt ass, wat et fir Individuen vun all Alter a Fitnessniveau zougänglech mécht.
• Si hëllefen effektiv d'Beweeglechkeet opzebauen, a kardiovaskulär Gesondheet, a verbesseren d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Flexibilitéit.

Virdeeler

Muskelkraaft

Well Calisthenics einfach un all Fitnessniveau upassen, minimal oder guer keng Ausrüstung erfuerderen, a si super fir Ufänger an erfuerene Übungsbegeeschterten, ass et e fantastesche Vollkierper Workout an en exzellente Wee fir Kraaft a Muskel ze bauen. Fuerschung ënnerstëtzt datt Calisthenics Resistenz Training d'Muskelkraaft op verschidde Weeër verbesseren kann.

• Eng Etude huet festgestallt datt aacht Woche vun der Kalisthenik net nëmmen d'Haltung an de Kierpermass Index / BMI verbessert, mee och d'Kraaft beaflosse kann, och mat Übungen déi net routinéiert gemaach ginn. (Thomas E, et al., 2017)
• Wärend der Studie huet eng Grupp Calisthenics gemaach an déi aner hunn reegelméisseg Trainingsroutine behalen.
• D'Fuerscher hunn entdeckt datt d'Grupp, déi Calisthenics gemaach huet, hir Widderhuelunge vun Übungen erhéicht huet, déi net abegraff waren.
• D'Grupp, déi mat hiren reguläre Trainingsroutine weidergeet, huet net verbessert wat se virum aacht-Wochenstudie maache konnten. (Thomas E, et al., 2017)

Kardiovaskulär Fitness

• Regelméisseg Participatioun un der kalisthenescher Resistenztraining kann zu enger verbesserter kardiovaskulärer Gesondheet féieren, dorënner erhéicht Ausdauer an e méi gesond Häerz.
• Bestëmmte calisthenic Übungen, wéi Burpees a Biergerkletterer, sinn héich Intensitéit Bewegungen, déi d'Häerzfrequenz an d'Blutzirkulatioun just vun de Bewegungen erhéijen.
• Graduell dës Übunge mat engem méi séier Tempo ausféieren, Fuerschung weist datt potenziell déiselwecht kardiovaskulär Virdeeler vum Intervall oder Laufbunn lafen kënnen erliewen. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Balance, Koordinatioun a Flexibilitéit

• D'Bewegungen erfuerderen eng ganz Palette vu Bewegung, déi d'Muskelen, Sehnen a Bande streckt a stäerkt.
• Dës Übunge kënnen hëllefen de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an alldeeglech kierperlech Aktivitéiten méi einfach ze maachen ouni Iwweranstrengung.
• D'Integratioun vu Calisthenics Resistenz Training op enger regulärer Basis kann hëllefen d'Haltung, d'Gläichgewiicht a Flexibilitéit ze verbesseren, jee no wéi eng Übungen recommandéiert sinn.
• Übungen wéi Strécke, Lunge a Squats hëllefen d'Flexibilitéit a Mobilitéit ze verbesseren.
• Übungen wéi Single-Been Squats an Eenarm Push-Ups kënnen d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Proprioceptioun vum Kierper funktionnéieren.

mentaler

• Ausübung, am Allgemengen, ass bekannt fir Stëmmung ze verbesseren, Stress ze reduzéieren an allgemeng Wuelbefannen ze verbesseren.
• Calisthenic Resistenz Training kann zousätzlech Auswierkungen op mental Wuelbefannen hunn.
• Zum Beispill, d'Disziplin an d'Konzentratioun, déi néideg ass fir d'Bewegungen auszeféieren, kënnen d'Konzentratioun a mental Kloerheet hëllefen.
• Eng Studie huet festgestallt datt Kalisthenik kognitiv Réckgang reduzéiere kann a ka nëtzlech sinn fir Demenz Präventioun. (Osuka Y, et al., 2020)
• Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Kalisthenik gehollef mental Wuelbefannen bei Individuen mat Krankheeten wéi Ankyloserende Spondylitis a Multiple Sklerose. (Taspinar O, et al., 2015)

Zorte

Kierpergewiicht Übungen, déi den eegene Kierpergewiicht vun engem Individuum als Resistenz benotzen, sinn d'Fundament. Allgemeng Beispiller enthalen Push-ups, Squats a Lunge. En Iwwerbléck iwwer e puer vun den Aarte vun Übungen.

Pulléieren

• Dës Übunge konzentréieren sech op d'Muskelen ze trainéieren fir Bewegungen ze zéien, déi de Réck, d'Schëlleren an d'Waffen enthalen.
• Beispiller enthalen Pull-ups, Chin-Ups a Reihen.

Dréckt

• Dës Übunge konzentréieren sech op d'Muskelen ze trainéieren fir Bewegungen ze drécken, wéi d'Këscht, d'Schëlleren an d'Triceps.
• Beispiller enthalen Dips, Push-ups, an Handstand Push-ups.

Kär

• Kär Übungen konzentréieren op Training de Bauch an ënneschten Réck Muskelen, déi verantwortlech sinn fir Stabilitéit a Gläichgewiicht z'erhalen.
• Beispiller vu Kärübungen enthalen Planken, Sit-ups a Been erhéijen.

Single-Been

• Single-Been-Übungen konzentréieren sech op d'Ausbildung vun engem Been gläichzäiteg.
• Dës zielen d'Muskelen vun de Been, Hëfte a Kär.
• Beispiller vun Single-Been-Übungen enthalen Single-Been Squats, Lunge a Step-ups.

Plyometresch

• Calisthenics Resistenz Training konzentréiert sech op mächteg explosive Bewegungen.
• Plyometresch Übungen fuerderen d'Muskelen eraus fir séier a kräfteg ze schaffen.
• Beispiller enthalen Jump squats, klappe Push-ups a Boxspréng.

Ufänken

• Fänkt un andeems Dir sécher sidd, datt Calisthenics eng passend Workoutoptioun ass, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd oder scho existéierend medizinesch Bedéngungen hutt.
• Eemol geläscht fir ze trainéieren, fänkt mat vertraute Bewegungen un, déi mat der korrekter Form gemaach kënne ginn.
• Pushups, Kierpergewiicht Squats, Planken, Lunge an aner Basisbeweegunge sinn eng gutt Plaz fir ze starten.
• Vergewëssert Iech mat liichtem an einfache Beweegunge waarm ze ginn, déi d'Workoutbewegungen mimikéieren.
• Zil fir all Kierperdeel während dem Training ze schaffen.
• Probéiert op d'mannst zwee Workouts pro Woch.
• Et ass recommandéiert d'Bewegungsmuster opzedeelen.
• Reps kënne gezielt ginn oder en Timer setzen fir Übungen all Minutt ze wiesselen. Dëst gëtt genannt EMOM-Stil oder all Minutt op der Minutt.
• Wielt véier bis fënnef Übungen déi verschidde Beräicher zielen.
• Zum Beispill, Sit-ups kënne fir de Kär gemaach ginn, Lunge fir d'Gluten an den Oberschenkel, Planke kënne fir d'Schëlleren an de Kär gemaach ginn, a Sprangjacken oder Sprangseil fir Kardiovaskulär.
• Calisthenic Resistenz Training ass liicht verännerbar a kann op individuell Bedierfnesser ugepasst ginn.

---

Core Strength

---

Referenze

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). D'Effekter vun enger Calisthenics Trainingsinterventioun op Haltung, Kraaft a Kierperkompositioun. Isokinetik an Ausübungswëssenschaft, 25(3), 215-222.

Bellissimo GF, Ducharme J, Mang Z, Millender D, Smith J, Stork MJ, Little JP, Deyhle MR, Gibson AL, de Castro Magalhaes F, & Amorim. F. (2022). Déi akut physiologesch a perceptuell Äntwerten tëscht Kierpergewiicht an Treadmill Lafen High-Intensity Intervall Übungen. Grenzen an der Physiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ausübungsarten an de Risiko fir kognitiv Réckgang bei eelere Fraen z'entwéckelen: Eng Prospektiv Studie. Journal vun der Alzheimer Krankheet: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologesch Effekter vu kalistheneschen Übungen op neuroinflammatoresch a rheumatesch Krankheeten. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effekter vum Lafen op chronesch Krankheeten a Kardiovaskulär an All-Cause Mortalitéit. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001