Mountainbike Training Ufänger: El Paso Back Clinic

Mountain and Trail Vëlo ass e Spaass Wee fir ze trainéieren. Mountainbiken erfuerdert Gesamtkierper / Kärkraaft, explosiv Kraaft, Gläichgewiicht, Ausdauer a Beweeglechkeet fir de Vëlo ze manoeuvréieren, Geschwindegkeet ze bauen an déi rau Bumps an den Terrain ze absorbéieren. Awer et heescht och datt verschidde Muskelen iwwerbenotzt ginn, wat Iwwerkompensatioun am Kierper verursaacht, déi zu muskuloskeletal Probleemer a Konditioune féieren. Kraaft, Kardiovaskulär, a Cross-Fit kënne Mountainbike Training profitéieren fir verbessert Leeschtung, méi sécher a méi zouversiichtlech Reiden, a Verletzungsverhënnerung.

Mountainbike Training

E puer vun de Virdeeler vum Training sinn:

• Erhéijung vun der Knochendicht.
• Verbesserung vun der gemeinsamer Gesondheet.
• Korrigéiere vun Ongläichgewiichter an ongesonde Haltung.
• Gewiichtsverloscht.
• Verhënnerung vum Alterungsmuskelverloscht.

D'Kierperhaltung zentréiert um Vëlo erhalen erfuerdert Kärkraaft fir d'Bewegungen auszeféieren wann de Kierper no hannen a no vir beweegt, Säit op Säit, a dréckt op an erof wann verschidden Hindernisser opstoen. D'Zil vun den Übungen ass et verschidde Kierperdeeler gläichzäiteg an diagonal ze schaffen, sou wéi d'Bewegungen déi um Vëlo benotzt ginn.

Allgemeng Iwwersiicht vum Mountainbike Training

• Stäerkt bauen - Ziel d'Quads, Hamstrings, a Bauchmuskelen fir Pedalstrécke z'erreechen.
• Erhéijung Ausdauer - Vermeiden fréi midd ginn wéinst geschwächt Been an aerobic Leeschtung.
• Verbessere Mountainbike Fäegkeeten - Fuert méi séier a méi effizient andeems Dir de Vëlo Handhabung an technesch Fäegkeeten verbessert.

Beispill Training Woch

Den Terrain bestëmmt d'Intensitéit, mä déi selwecht Grondprinzipien gëlle fir Mountainbike Training wéi aner Ausdauer Sport. Hei ass e Trainingsbeispill fir en Ufänger, dat dem Fuerer seng Bedierfnesser ugepasst ka ginn:

Méindeg

• D'Muskelen ze strecken an ze trainéieren fir ze relaxen ze vermeiden datt se steif ginn oder krampen wärend Rides.

Dënschdeg

• Ufänger kleng Hiwwelen Trail Ride.
• D'Hiwwele sinn gläichwäerteg HIIT Training.
• Recuperéieren op de flaach an downhills.

Mëttwoch

• Liicht, kuerz Fahrt.
• Focus op Pedaltechniken an / oder Eckbueren.

Donneschdeg

• Mëttellaang Trailfahrt op flaach bis rullende Hiwwelen.
• Halt et Gespréichstempo a genéisst d'Trailen.

Freideg

• Erhuelung Dag.
• Stretching, Massage a Schaumrollen.

Samschdeg

• Laang Trail Ride.
• Gitt an engem Gespréichstempo a Spaass.
• Loosst d'Technik net falen wann de Kierper ufänkt midd ze ginn.

Sonndeg

• Mëttel-Längt Trail Ride.
• Gitt an engem Gespréichstempo.

Basis Fäegkeeten

Ausüben technesch Fäegkeeten wäert preparéieren Ufank Mountainbiker fir Erfolleg. Hei sinn e puer grondleeënd Fäegkeeten fir unzefänken:

Cornering

• Reitsport Singletrack heescht knapper Wendungen maachen.
• Cornering ass eng kritesch Fäegkeet déi ni soll ophalen ze praktizéieren an ze verbesseren.

Cornering Drills

• Wielt en Eck op engem lokalen Trail a fuert duerch et bis beherrscht.
• Focus op reiden glat duerch den Eck, a Geschwindegkeet wäert generéieren.
• Wéi d'Vertrauen an den Ecker baut, maacht datselwecht op der anerer Säit.

Riicht eraus

• Fuert op de wäitsten ausserhalb Rand wann Dir op d'Wendung kënnt.
• Fänkt den Tour just virum scharfste Punkt vum Eck un.
• Stiech op de wäitsten ausserhalb Punkt vum Eck wann Dir aus dem Eck reiden.

Brems virum Corner

• Bremsen am Eck kann d'Pneuen aus Kontroll rutschen, wat e Rutsch-a-Fall Accident verursaacht.
• Kuckt duerch den Tour wéi de Vëlo folgt, wou d'Ae kucken.
• Stare net op d'Virrad, wat zu engem falen oder flipping Accident féieren kann.
• Schlussendlech kënnen d'Rider dës Technik handhaben, awer et ass ze fortgeschratt fir Ufänger.

Smooth Ride

Ufänger kënnen iwwerrascht sinn wéi vill Terrain Vëloen iwwer an duerch fueren. Modern Mountainbike-Suspension a Pneusystemer kënnen et handhaben. Wéi och ëmmer, déi richteg Technik ze benotzen ass essentiell fir duerch oder ronderëm d'Hindernisser ze kommen an Crashen ze vermeiden.

• Bleift bewosst vun der Ëmgéigend.
• Halt de Kierper lass wann Dir op Hindernisser kënnt.
• Entscheede wéi Dir den Hindernis iwwerwanne wëllt - fuert iwwer, popt / hieft d'Rieder, spréngt oder fuert ronderëm.
• Vertrauen behalen.
• Wann Dir iwwer d'Hindernis fuert, behalen e gläichméissege Gläichgewiicht op de Pedalen an halen d'Hënner liicht vum Suedel.
• Halt Äerm a Been lass a loosst de Kierper de Schock vum Hindernis absorbéieren.
• Vertrau d'Suspension an d'Pneuen.
• Gitt sécher datt genuch Geschwindegkeet generéiert gëtt fir driwwer ze goen an datt et de Vëlo net stoppt an e Fall verursaacht.
• E puer rau Gebidder kënnen zousätzlech Kraaft erfuerderen fir de Vëlo stänneg ze halen.

Bremsen

• Et ass net néideg d'Bremshandtak mat extremer Kraaft ze pressen.
• Extrem Bremsen, besonnesch d'Front, wäert wahrscheinlech zu engem Flip oder Crash féieren.
• D'Bremse si gemaach fir mat minimaler Kraaft ze stoppen.
• Ufänger si recommandéiert ze léieren e liichten Touch ze benotzen beim Bremsen.
• Verbesserung wäert mat all Reitsessioun verfollegen.

---

Fondatioun

---

Referenze

Arriel, Rhaí André, et al. "Aktuell Perspektiven vum Cross-Country Mountain Biking: Physiologesch a mechanesch Aspekter, Evolutioun vu Vëloen, Accidenter a Verletzungen." International Journal of Environmental Research and Public Health Vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Effekter vum Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training op Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial." PloS One Vol. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L., Pfeiffer, Ronald P. "Mountainbike Verletzungen: en Update." Sportsmedizin (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor JM, Zabala M. "Road Cycling a Mountainbike produzéieren Adaptatiounen op der Wirbelsäule an Hamstring Extensibility." International Journal of Sports Medicine Vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Ernährung fir Abenteuer Racing." Sportsmedizin (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303