Laang Distanz Lafen: Réck Klinik

Laang-Distanz Lafen, och bekannt als Ausdauer Lafen, ass e super Wee fir Fitness ze verbesseren an Stress ze entlaaschten. Gesondheetssexperten soen datt d'Virdeeler vun de laange Strecke Leefer eng staark kardiovaskulär Gesondheet, niddereg Cholesterin, gesonde Blutdrockniveauen a verbesserte Metabolismus enthalen. Wéi och ëmmer, et ass net einfach a erfuerdert spezifesch Training, awer et ass net onméiglech och fir Ufänger. Hei ass en Ufänger laang-Distanz Lafen Training Guide deen iwwer d'fundamental Beräicher geet fir sech z'entwéckelen.

Laang Streck Training

Lafen ass eng super Form vu Cardio déi verschidde Gesondheetsvirdeeler ubitt, déi enthalen:

• Gewiichtsverloscht
• Méi staark Muskelen
• Stäerkste Schanken
• Verbessert Kardiovaskulär Funktionalitéit

Eng vun den Haaptviraussetzungen ass d'Fäegkeet vum Kierper opzebauen fir d'Übung ze handhaben. Fir dat vollt Potenzial als Distanzläufer z'erreechen, sinn d'Schlësselberäicher déi musse entwéckelen enthalen:

• benotzt richteg Schong
• Ausdauer
• Laktat Schwell
• Aerobic Kapazitéit
• Basis Vitesse
• Running Technik

Running Shoes

• Et ass essentiell bequem Lafenschong ze droen, déi den Terrain an d'Distanz packen.
• Ongerecht Ënnerstëtzung kann zu Verletzungen a laangfristeg Schued féieren.
• Gutt droen sportlech Strëmp ass och recommandéiert.
• E Laf an der Halschent ze stoppen, well Blasen bilden stoppt de Flux vum Workout an beaflosst d'Ausdauer an d'Dynamik.
• Et ass wichteg déi richteg Gréisst, Gewiicht a Komfort ze fannen.
• Frot d'Experten fir Hëllef vu lokale Sport- oder Lafenschonggeschäfter, déi kucken wéi Dir bewegt an e Lafschong recommandéiert.

Ausdauer Base

• Ausdauer Basis bezitt sech op wéi laang en Individuum mat engem bequemen Tempo lafe kann ier se ophalen.
• Wann en Individuum seng Ausdauerbasis fënnt, wat fir Ufänger ongeféier fënnef Minutten gläichzäiteg kéint sinn, kann dëst e Startpunkt sinn fir opzebauen.
• Op hell Deeg konnt e Laf 10 Minutte virum Fouss daueren.
• Op méi haarden Deeg konnt e Laf fir 20 Minutte virum Fouss goen.
• Inkrementell Erhéijunge bauen d'Ausdauerbasis vun engem Individuum op.

Laktat Schwell

• d' Laktat-Schwell ass ähnlech wéi d'Ausdauerbasis an datt et bezitt sech op wéi laang en Individuum lafe kann ier en Opbau vu Laktat fillt.
• Laktat ass wat d'Muskelen krampen mécht an déi folgend Deeg schmerzhaft ginn.
• Verstoen wéi vill de Kierper vum Individuum kann huelen ier dës Opbau ze vill gëtt ass hir Laktat-Schwell.
• Mat Training wäert d'Schwell lues a lues eropgoen.

Aerobe Kapazitéit

• Maximum aerobic Kapazitéit moosst d'Fäegkeet vum Häerz a Lunge Sauerstoff an d'Muskelen ze schécken.
• D'individuell maximal Cardio-Kapazitéit ze verstoen hëlleft den Startpunkt z'identifizéieren fir lues a stänneg d'Distanz ze erhéijen.

Basis Speed

• Basisgeschwindegkeet ass wéi séier Individuen kënne lafen wärend e Gespréich.
• Wëssen der Basis Lafen Vitesse kann hëllefen de Startpunkt ze bestëmmen.
• As Konditioun vergréissert, Basis Vitesse vergréissert.

Lafen Technik

Lafen Technik ass wesentlech fir déi meeschte Geschwindegkeet an Ausdauer ze kréien. Mat der korrekter Form verbréngt de Kierper net onnéideg Energie. Déi richteg Lafen Form enthält:

• Eng oprecht Wirbelsäule behalen mat dem Kapp, Schëlleren an Hëfte ausgeriicht.
• Focus op d'Erhalen vun engem stännegen Atmungsrhythmus.
• Fuert duerch op Schrëtt.
• Maacht d'Bewegungen net kuerz.
• Fannt Är natierlech Schrëtt, déi kéint mat der Ferse féieren oder Lafen Zeh zu Fersen.
• Consultéiert en erfuerene Laftrainer oder Übungsphysiolog fir Hëllef fir Är Lafform ze fannen.

Laangfristeg Zil

• De Kierper adaptéiert sech un de Stress vum Training lues a mat der Zäit.
• Physiologesch Adaptatioune kënnen net presséiert ginn; den Trainingsprogramm kann awer op individuell Besoinen optimiséiert ginn.
• De Minimum Zäit ier Dir eng Verbesserung vum Training gesinn ass ongeféier sechs Wochen.

Graduell Erhéijung

• Trainingslaascht ass eng Kombinatioun vun Distanz, Intensitéit an der Unzuel vun de Runen all Woch.
• De Kierper kann nëmme mat moderéierten Erhéigungen iwwer eng kuerz Zäit entwéckelen.
• D'Erhéijung vun der Belaaschtung ze vill an ze séier féiert zu Verletzungen, Krankheeten an Erschöpfung.
• Limitéiert Distanz, Intensitéit oder Frequenzännerungen ass recommandéiert net méi wéi eemol d'Woch.

Erhuelung

• Training bitt de Stimulatioun fir eng verbessert Fitness, awer de Kierper brauch Erhuelung Zäit fir ze wuessen an unzepassen.
• Dacks Ufänger wëllen all Dag schwéier trainéieren, probéieren all Elementer op eemol ze decken.
• Dëse gemeinsame Feeler verlangsamt de Fortschrëtt a kann verschidde verursaachen verletzt, Middegkeet a Verloscht vun der Motivatioun.
• Rescht Deeg sinn essentiell fir de Kierper z'erhalen, sech z'entwéckelen, z'adaptéieren a weider gesond ze progresséieren.
• De klassesche Trainingsprogramm alternéiert en haarden Trainingsdag mat engem einfachen Dag oder e Reschtdag.
• Zwee konsekutiv haart Trainingsdeeg kënne gemaach ginn soulaang se vun zwee voller Erhuelungsdeeg gefollegt ginn.

---

Ufänger Tipps

---

Referenze

Berryman, Nicolas, et al. "Kraaft Training fir Mëttel- a Long-Distanz Leeschtung: Eng Meta-Analyse." International Journal of Sports Physiology and Performance Vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C, et al. "Effekter vun der Stäerkttraining op de Physiologeschen Determinanten vun der Mëtt- a Long-Distanz Running Performance: Eng systematesch Iwwerpréiwung." Sportsmedizin (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Den Effekt vun der Periodiséierung an der Trainingsintensitéitverdeelung op d'Mëttel- a Long-Distanz Lafen Leeschtung: Eng systematesch Iwwerpréiwung." International Journal of Sports Physiology and Performance Vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp M, Brunner F. Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Risikofaktoren fir Iwwerverbrauchsverletzungen a Kuerz- a laang Distanz Lafen: Eng systematesch Iwwerpréiwung." Journal of Sport and Health Science Vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006