Vertikal Jump Erhéijung a Verbesserung

Fir Athleten ass de vertikale Sprong eng Fäegkeet déi mat der korrekter Ausbildung erhéicht a verbessert ka ginn. Fir d'Sprangfäegkeete fir Sport wéi Basketball, Tennis, Volleyball, oder Streck- a Feldevenementer wéi den Héichsprong ass et néideg fir Kraaft a Kraaft Training ze maachen. Fuerschung huet festgestallt datt verschidde Schlësselkomponenten Athleten hëllefen besser ze sprangen. Et gi verschidde Weeër fir de vertikale Sprong vun engem Individuum ze verbesseren. Hei gi mir iwwer e puer vun den effektivsten Übungen inklusiv plyometrics, an Übungen déi Kraaft a Kraaft bauen.

Vertikal Jump Erhéijung a Verbesserung

Sprangen ass eng explosiv Bewegung.

• Fir gutt ze sprangen, brauch en Individuum e konsequent mächtege Fréijoer.
• Dëst gëtt erreecht duerch Ausbildung vum explosive / schnell-zécken Muskelfaseren mat der Fäegkeet fir dynamesch ze verkierzen an ze strecken.
• Uewerkierperstäerkt ass wichteg fir Upward Dynamik ze kreéieren.

1. Kraaft maachen involvéiert lues, kontrolléiert Beweegunge wéi Squats, Lunge, a Step-ups mat Gewiichter.
2. Kraaftübungen involvéiert explosive, séier Bewegungen.
3. Plyometrie involvéiert explosive Hoppen, begrenzen, a Sprangbueren déi Kraaft a Geschwindegkeet kombinéieren.

regéiert

Plyometrie

• Gemeinsam plyometresch Übungen enthalen Hopfen, Sprangen a Grenzbewegungen.
• Eng populär Übung ass aus enger Këscht ze sprangen an aus dem Buedem zréckzekommen an dann op eng aner méi héich Këscht ze sprangen.
• Box Sprong bitt Praxis fir ze sprangen.

Single-Been Squats

• Single-Been Squats ka bal iwwerall gemaach ginn, ouni Ausrüstung.
• Si schaffen den Hëfte, Hamstrings, Quadriceps, Gluteus maximus, a Kälber.
• Si stäerken de Kär a erhéijen d'Flexibilitéit.

Voll Squats

• Dëst ass eng Barbell Übung fir Kraaft a Kraaft ze bauen.
• Et gëtt als ee vun de beschten Gesamtkierperübungen ugesinn.

Gewiicht Step-Ups

• d' Schrëtt-up ass eng recommandéiert all-around Übung déi bal iwwerall gemaach ka ginn.
• Net nëmme wäert et Kraaft an Ärem Quadriceps bauen, awer Dir kënnt et och als Deel vun engem Cardio Workout benotzen.
• Et huet e klenge Risiko vu Verletzungen.

Overhead Walking Lunges

• Alles wat gebraucht gëtt ass e Gewiicht a Raum fir ze goen.
• Dës Übung baut Kraaft, Kraaft a Geschwindegkeet an de Been.
• Verbessert d'Kärkraaft.

Trapen lafen

• Dëst ass en High-Intensitéit Workout deen Geschwindegkeet, Kraaft a Kardiovaskulär Fitness baut.
• Et zielt op d'Gluten, Quads a Kälber.

Agility Drills

• Agility Drills kënne Sprangen enthalen fir Koordinatioun, Geschwindegkeet, Kraaft a spezifesch Fäegkeeten ze verbesseren.

Sprints

• Sprints si séier intensiv Übunge fir Muskelen ze bauen an d'Leeschtung ze erhéijen.
• Sprints benotzen méi Muskelgruppen.

Praxis

• Baut Kraaft andeems Dir Basis Gewiicht Trainingsübungen ausféiert mat luesen, kontrolléierte Bewegungen.
• Baut Kraaft mat méi séier dynamesche Bewegungen.
• Verbessert Bewegungsgeschwindegkeet fir Kraaft ze kreéieren mat explosive, séieren Übungen.
• Schafft op Form, andeems Dir de Virsprong op de Sprong, Aarmbewegung a sécher Landungstechnik integréiert.

1. Huelt Zäit mat fir maximal Sprangen ze üben an alles zesummen ze bréngen.
2. Erwiermt ëmmer virum Sprangen oder Ausübungen fir d'Gelenker a Kierper sécher ze halen.
3. Athleten sprangen Seel fir d'Blutt zirkuléieren an hir Muskelen opwiermen.
4. Maacht e puer lues, kontrolléiert Zehhöhe fir d'Féiss an d'Knöchel virzebereeden fir ze sprangen an ze landen.
5. Schafft graduell bis zu engem vollen vertikale Sprong, andeems Dir Box- a Squat-Spréng mécht.

Sprangen

• Wann Dir endlech um vertikale Sprong schafft, fänkt mat de Féiss Hips-Distanz auseneen un.
• Wann Dir Sprong Héicht moosst, stoen ongeféier engem Fouss ewech vum Miessband oder Mooss Bar op der Säit.
• Start mat Waffen iwwer Kapp.
• Wann Dir an eng squat Positioun fällt, schwenkt d'Waffen hannert den Hëfte.
• Swing zréck op d'Startplaz ier Dir fir de vollen Sprong geet.
• De Pre-Swing hëlleft dem Momentum ze bauen.
• Land mat der Knéien gebéit den Impakt ze minimiséieren.

Sprangen ass eng héich-Impakt Aktivitéit déi eng Maut op d'Knéien, Hëfte, Knöchel a Féiss huelen kann. Vergewëssert Iech de Kierper tëscht haarden Trainings ze raschten, sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze recuperéieren, ze reparéieren an opzebauen.

---

Verbesserung vun der Athletic Leeschtung

---

Referenze

Barnes, Jacque L et al. "Relatioun vu Sprangen a Beweeglechkeet bei weibleche Volleyball Athleten." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE, et al. "Afloss vun der Trunk Positioun während dräi Lunge Übungen op Muskelaktivéierung bei trainéierte Fraen." International Journal of Exercise Science Vol. 14,1 202-210. 1 Abrëll 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Effekt vun der kiropraktescher Manipulatioun op vertikaler Spronghöhe bei jonke weiblech Athleten mat talocrural Gelenk Dysfunktioun: eng eenzeg blann randomiséiert klinesch Pilotstudie." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Effekter vu plyometrescher Training op Neuromuskulär Leeschtung bei Jugendbasketballspiller: Eng Pilotstudie iwwer den Afloss vun der Drill Randomiséierung." Journal of Sports Science & Medicine Vol. 17,3 372-378. 14 Aug. 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Kann sportspezifesch Training d'Vertikal Sprangfäegkeet während der Pubertéit beaflossen?" Sportbiologie Vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. "Bessert plyometresch Training d'Vertikal Spronghöhe? Eng meta-analytesch Iwwerpréiwung." British Journal of Sports Medicine Vol. 41,6 (2007): 349-55; Diskussioun 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "D'Roll vun der Taux vun der Kraaft Entwécklung op der vertikaler Sprongleistung." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionell vs. Sport-spezifesch Vertikal Sprong Tester: Zouverlässegkeet, Validitéit, a Relatioun mat de Been Kraaft a Sprint Leeschtung an Erwuessener an Teen Fussball a Basketball Spiller." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, and Adrian Lees. "Eng biomechanesch Analyse vu gudden a schlechten Performeren vum vertikale Sprong." Ergonomie Vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262