Jumping Rope: Virdeeler fir Balance, Ausdauer & Schnellreflexer

Eenzelpersounen, déi probéieren a Form ze kréien an ze bleiwen, kënnen et schwéier fannen e regelméissegen Training ze kréien. Kann Seel Sprangen hëllefen wann et keng Zäit ass?

Seel sprangen

Sprangen Seel kann eng héich Käschten-effikass Übung sinn héich-Intensitéit Kardiovaskulär Fitness an eng Workout Routine ze integréieren. Et ass preiswert, effizient a richteg gemaach ka kardiovaskulär Gesondheet verbesseren, Gläichgewiicht a Beweeglechkeet verbesseren, Muskelkraaft an Ausdauer erhéijen, a Kalorien verbrennen. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Sprangen Seel kann am Intervall Training benotzt ginn fir d'Häerzfrequenz erhöht ze halen an d'Muskelen z'erméiglechen tëscht Gewiichterhéijung an aner intensiv Übungen ze raschten.
• E Sprangseil kann benotzt ginn wann Dir reest, well seng Portabilitéit mécht et en Top Stéck Workout Ausrüstung.
• Et kann kombinéiert ginn mat Kierpergewiichtübungen fir eng zouverlässeg a portabel Übungsroutine.

Virdeeler

Sprangen Seel ass eng mëttelméisseg Auswierkunge mat Virdeeler déi enthalen:

1. Verbessert Gläichgewiicht, Beweeglechkeet a Koordinatioun
2. Baut Konditioun a Foussgeschwindegkeet fir Koordinatioun, Beweeglechkeet a séier Reflexer.
3. Variatiounen enthalen een-Been Sprangen an duebel Ënners oder mat all Sprangen, geet d'Seel zweemol ronderëm fir Schwieregkeeten ze addéieren.
4. Baut Fitness séier
5. Verbrennt Kalorien

• Ofhängeg vum Fäegkeetsniveau a Sprangquote kënnen d'Leit 10 bis 15 Kalorien pro Minutt verbrennen andeems se Seel sprangen.
• Méi séier Seel Sprangen kann Kalorien verbrennen ähnlech wéi Lafen.

Precautiounen

Fir Leit mat héije Blutdrock, Sprangen Seel kann net recommandéiert ginn. Déi no ënnen Arm Positioun kann d'Blutzirkulatioun zréck an d'Häerz reduzéieren, wat den Blutdrock weider erhéijen kann. Studien hu gewisen datt Sprangen mat enger moderéierter Intensitéit gutt ass fir Leit déi pre-hypertensiv sinn. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Eenzelpersoune mat Hypertonie an/oder Häerzkrankheeten, si recommandéiert déi potenziell Risiken mat hirem Dokter ze diskutéieren ier Dir eng nei Trainingsroutine ufänkt.

Wiel vun engem Seel

• Sprangseilen sinn verfügbar a gemaach aus verschiddene Materialien a kommen mat verschiddene Grëff.
• Cordless Sprangen Seel si super fir a begrenzte Plazen ze trainéieren.
• E puer vun dëse Materialien hëllefen d'Sprangseeler méi séier mat enger glatter Bewegung ze spinnen.
• E puer Optiounen hunn eng Schwenkaktioun tëscht de Schnouer a Grëff.
• De Seel, deen Dir kaaft, sollt bequem sinn ze halen an e glat Spinn ze hunn.
• Gewiicht Sprangseeler kënnen hëllefen den Uewerkierper Muskelton an Ausdauer z'entwéckelen. (D. Ozer et al., 2011) Dës Seeler sinn net fir Ufänger a sinn net néideg fir en Agility Workout.
• Fir Leit, déi e gewiichtte Seel wëllen, gitt sécher datt d'Gewiicht am Seel ass an net d'Griffe fir d'Handgelenk, Ellbogen an / oder Schëlleren ze belaaschten.

1. Gréisst de Seel andeems Dir am Zentrum vum Seel steet
2. Pull d'Handle erop laanscht d'Säite vum Kierper.
3. Fir Ufänger sollten d'Griff just d'Achsel erreechen.
4. Wéi d'Fäegkeeten an d'Fitness vum Individuum sech entwéckelen, kann de Seel verkierzt ginn.
5. E méi kuerzt Seel dréint méi séier a forcéiert méi Spréng.

Technik

No der richteger Technik suergt fir e méi sécheren an effektiven Training.

• Start lues.
• Déi richteg Sprangform hält d'Schëlleren entspaant, Ellbogen an a liicht gebéit.
• Et sollt ganz wéineg Uewerkierperbeweegunge sinn.
• D'Majoritéit vun der Wendkraaft a Bewegung kommen aus den Handgelenk, net d'Waffen.
• Beim Sprangen, halen d'Knéien liicht gebéit.
• Boun mëll.
• D'Féiss sollen de Buedem just genuch verloossen fir datt d'Seel passéiert.
• Land mëll op de Bäll vun de Féiss fir Knéi Verletzungen ze vermeiden.
• Et gëtt net recommandéiert héich ze sprangen an/oder schwéier ze landen.
• Sprangen op eng Uewerfläch déi glat a fräi vun Hindernisser ass.
• Holz, e Sportsgeriicht oder eng Gummimatte si recommandéiert.

Erwiermung

• Ier Dir ufänkt mat Seel ze sprangen, maacht eng liicht, 5 bis 10-Minuten Erwiermung.
• Dëst kann Spadséier- oder Joggen op der Plaz enthalen, oder lues sprangen.

Erhéijung Zäit an Intensitéit Graduell

D'Übung kann relativ intensiv an héich-Niveau ginn.

• Start lues a lues erop.
• En Individuum kann dräi 30-Sekonne Sets um Enn vun engem Routine-Workout fir déi éischt Woch probéieren.
• Ofhängeg vum Fitnessniveau kënnen d'Individuen näischt oder e bësse Schmerz an de Kalbmuskelen fillen.
• Dëst kann hëllefen ze bestëmmen wéi vill fir déi nächst Sprangseil Sessioun ze maachen.
• Lues a lues erhéijen d'Zuel vun de Sets, oder d'Dauer, iwwer e puer Wochen, bis de Kierper fir ongeféier zéng Minutte kontinuéierlech Sprangen ka goen.
• Ee Wee ass no all Gewiichterhéijungsset oder aner Circuitübung ze sprangen - wéi Sprangen fir 30 bis 90 Sekonnen tëscht Übungssets addéieren.

Stretch Out No

• Ofkillen a Stretching no ass hëllefräich fir d'Häerzfrequenz graduell ze reduzéieren an d'Muskelen ze relaxen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Beispill Workouts

Et gi Variatiounen vun Workouts. Hei sinn e puer:

Duebel Fouss sprangen

• Dëst ass de Basissprong.
• Béid Féiss liicht aus dem Buedem ophiewen a landen zesummen.

Alternativ Fousssprong

• Dëst benotzt e Sprangschrëtt.
• Dëst erlaabt Landung méi prominent op engem Fouss no all spin .

Lafen Schrëtt

• E liichte Jog gëtt agebaut beim Sprangen.

Héich Schrëtt

• E moderéierte Tempo mat enger héijer Knéi erhéijen erhéicht d'Intensitéit.

Seel Sprangen ass e super Additioun zu enger Intervalltraining oder Cross-Training Routine déi en effiziente ganze Kierper Workout erstellt deen souwuel kardiovaskulär Ausdauer a Muskelkraaft.

---

ACL Verletzung iwwerwannen

---

Referenze

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance a Motor Koordinatioun bei Preadolescent Fussballspiller. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vaskulär Struktur a Funktioun bei Kanner a Jugendlecher: Wéi en Impakt hunn kierperlech Aktivitéit, gesondheetlech physesch Fitness, an Ausübung? Grenzen an der Pädiatrie, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). D'Effekter vum Seel oder gewiichtte Seel Sprong Training op Kraaft, Koordinatioun a Proprioceptioun bei adolescent weiblech Volleyballspiller. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Brauche mir e Cool-Down no Übung? Eng narrativ Iwwerpréiwung vun de Psychophysiologeschen Effekter an den Effekter op Leeschtung, Verletzungen an déi laangfristeg adaptiv Äntwert. Sportsmedizin (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2