Wéi trainéiert Dir fir laang Distanz Spazéieren sécher

Fir Individuen Training fir laang Distanz Spazéieren Marathonen an / oder Eventer, kënne sech fokusséieren op e Spazéierfundament ze bauen, dann d'Kilometerzuel progressiv ze erhéijen hëllefen de Kierper fir allgemeng Bereetschaft ze bedéngen?

Laang Distanz Spazéieren Training

• Training hëlleft Individuen bequem a sécher fir laang Distanz Spazéieren an Eventer.
• Training sollt fokusséiere fir e Spazéiergang opzebauen an d'Kilometer graduell ze erhéijen.
• Eenzelpersoune brauchen Ausdauer, net Geschwindegkeet, a wëlle mental Ausdauer bauen fir Stonnen an engem stännegen Tempo ze goen.
• Fir de Risiko vun Trainingsverletzungen ze reduzéieren, gëtt de Gesamtkilometer pro Woch / d'Distanz vum längste Spazéiergang pro Woch op net méi wéi 10% recommandéiert.
• Eenzelpersoune sollen och trainéieren fir d'Ausrüstung ze droen, déi während laange Spazéiergang gedroe gëtt.
• Training kéint e puer Méint daueren.
• Methodesch ze sinn erlaabt de Kierper Zäit fir nei Muskelen, Bluttversuergung an Ausdauer ze reparéieren an ze bauen.

Beispill Training Pläng

No engem Marathon Trainingsplang fir Kilometergebai an d'Bestëmmung vun der korrekter Hydratatioun, Ernährung an Ausrüstung fir Multi-Dag Spazéieren an Treks ass recommandéiert. Wéi och ëmmer, Eenzelpersoune mussen zréck-zu-back laang Deeg an hir Trainingssitzungen opbauen fir all Themen oder Probleemer ze bewäerten, déi aus laangen Distanzen op Réck-zu-Réck Deeg entstinn.

Beispill Walking Training Pläng

Multi-Day Spazéieren / Trek Training Zäitplang

• 13 Meilen pro Dag / 21 Kilometer
• Benotzt dëse Plang fir Marathonen oder aner Multi-Dag Spazéieren mat Hiwwelen an natierleche Flächen, déi e Rucksack erfuerderen.

Training fir e Marathon ze goen

• 26.2 Meilen / 42 Kilometer
• Dëst wäert de Kierper Konditioun méi laang Distanzen goen.
• Wann Dir fir Distanzen vun 31 bis 100 Meilen / 50 bis 161 Kilometer trainéiert, sollt déi längste Distanz fir ze trainéieren net méi wéi 20 bis 25 Meilen sinn,
• Dës sollten op d'mannst zweemol zwee Méint virum Marathon oder Event gemaach ginn.
• Taper de Mount virum Event op eng Distanz vun 12.4 Meilen / 20 Kilometer.

méngem

All Kleedung, Schong, Sonneschutz, Rucksäck, asw., mussen op de méi laangen Trainingsdeeg virum Event getest ginn.

• Mat dem Klima an dem Terrain, plangen fir wat néideg an ewechgeholl gëtt.
• Probéiert d'Saachen aus, well Leit wëllen net iwwerrascht ginn mat eppes Onbekannte beim Event. Vun Kapp bis Zeh, Test d'Ausrüstung, dorënner:
• Schong / Stiwwelen, Strëmp, Ënnerwäsch, BH, Hiem, Hosen, Hutt, Jackett, a Reenausrüstung.
• Wielt Schong oder Spazéieren Stiefel a droen se op laangen Trainingsdeeg fir se ze briechen an ze garantéieren datt se Leeschtunge.
• Rucksäck sollen op méi laang Trainingsdeeg getest ginn fir sécherzestellen datt se bequem iwwer laang Distanzen gedroe kënne ginn an déi néideg Kapazitéit hunn.
• Wielt wicking Stoffer, déi d'Haut erlaben ze otmen an ze killen, besonnesch ënner Schichten. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Eenzelne wëllen Ausrüstung ähnlech wéi Marathon Walker droen, wann de Spazéiergang meeschtens um Trëttoir oder Asphalt wäert sinn.
• Eenzelpersoune kënnen hir Ausrüstung änneren wann d'Strooss off-road ass oder während verschiddene Saisonen. Fannt eraus wat aner laang-Distanz Walker op der selwechter Streck oder Event gedroen hunn.

1. Eenzelpersoune kënne sech mat Matbierger iwwer sozialen Medien verbannen oder Äntwerten op dacks gestallte Froen op der Websäit vum Event oder Destinatioun fannen.
2. Eenzelpersoune kënnen och den Eventdirekter iwwer d'Websäit oder de soziale Medien kontaktéieren.

Ernährung

Richteg Sport Ernährung wäert de Kierper fir Ausdauer Aktivitéit virbereeden.

• Zum Beispill ginn Leit recommandéiert eng Diät ze verfollegen déi 70% Kuelenhydrater, 20% Protein an 10% Fett enthält.
• Vermeiden High-Protein Diäten, well se Hydratatiounsproblemer verursaachen an Är Nieren ënner Ausdauer Spazéieren Konditiounen belaaschten. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Trainéiert mat Waasser, Sportsdrénken, Iessen a Snacks, déi op d'Evenement geholl ginn, a wäicht net vun hinnen wärend dem Event.
• Waasser ass gebraucht fir 20 Kilometer an ënner Eventer, awer en Elektrolyt Ersatz Sportsdrénke ka besser sinn fir méi laang Spazéieren.
• Verdünnung oder e puer Zocker erausgoen kann méi einfach op de Mo.

1. Hutt Snacks virverpackt a markéiert fir d'Zäite fir ze iessen.
2. Eenzelpersoune mussen Fett a Protein iessen fir Ultramarathon Distanzen - dëst kann aus Trail Mix, Erdnussbotter Sandwichen a Schockela Baren mat Nëss kommen.
3. Kuelenhydrater kënne vu Sportgelen oder Energiebarren geliwwert ginn.

Et ass recommandéiert Produkter fir kuerz Distanzen a Kraaftsport ze vermeiden, well se Verdauungsproblemer verursaachen wann Dir méi laang Distanzen trëppelt.

Plangt e Spazéiergang

Planung fänkt un mat Ziler ze setzen. Iwwerleeungen enthalen:

• Zäit vum Joer
• Distanz
• Transport op d'Evenement
• Event Tempo Ufuerderunge
• Héicht an Hiwwel Profil
• Klima

Eenzelpersounen si recommandéiert fir:

• Bereet Iech andeems Dir Strecken a Spuren fuerscht.
• Studéiert d'Coursekaarten fir ze wëssen wat Servicer um Wee geliwwert ginn a wat Individuen mussen bréngen.
• Walk eng laang Distanz ouni Ënnerstëtzung Event.
• Kontakt Persounen déi de Cours gefuer hunn.
• Wësst d'Terrain an d'Gebidder vun der totaler Sonn, Hiwwelen, Trëttoir, natierlech Trëppelweeër a Schied.
• Wann et méiglech ass, fuert de Cours fir se vertraut ze ginn.
• Eenzelne kënnen fäeg sinn Apps ze fannen déi fir hir Streck entworf sinn.

Pausen a Rou huelen

• Regelméisseg Pausen sollten kuerz sinn - d'Buedzëmmer benotzen, e Snack iessen, rehydréieren, Schong bannen oder Bléiser verbannen.
• De Kierper kann an de Pausen séier stiffen an e puer Minutten daueren, fir no enger laanger Paus de Spazéiergang erëm ze kréien.
• Empfehlungen kéinten amplaz eng Spadséierpaus maachen, dat heescht weider ze goen, awer mat engem ganz luesen Tempo.

Foot Care

Eenzelne wäerten op de laangen Trainingsdeeg fonnt hunn, wat fir Schong, Stiwwelen, Strëmp, asw., fir Blasen a Verletzungen ze vermeiden. Et ass recommandéiert verschidde Strategien ze probéieren, déi enthalen:

• Sport Band
• Blister Block Pads
• Spraydousen
• Schmiermittel
• Wicking an / oder Duebelschicht Socken
• Moleskin
• Stop bei den éischten Zeeche vun der Reizung laanscht de Spazéiergang an Dokter de Fouss mat Band, Blisterverband oder wat och ëmmer eng Method déi am Beschten funktionnéiert.

De Kierper gouf fir Fouss gebaut. Planung an Formatiounen richteg ier Dir eng laang Distanz oder Multi-Dag Spadséiergank huelen wäert e sécheren an agreabel Marathon garantéieren.

---

Beweegt Besser, Live Besser

---

Referenze

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). D'Effekter vun engem Feuchtigkeit-Wicking Stoffhemd op déi physiologesch a perceptuell Äntwerte bei akuter Übung an der Hëtzt. Applied Ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrovers ronderëm d'High-Protein Diätopnahm: satiéierend Effekt an d'Nier- a Knachgesondheet. Fortschrëtter an der Ernährung (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716