Back Clinic Power & Strength Training. Dës Zorte vu Konditiounsprogrammer si souwuel fir Athleten wéi och fir d'allgemeng Bevëlkerung. Si kënne méi héich Niveaue vu perséinlecher Kraaft a Kraaft erreechen, sou datt se fäeg sinn hir perséinlech Fitnessziler z'erreechen. Kraaft ass definéiert als d'Fäegkeet sou vill Kraaft sou séier wéi méiglech ze generéieren. Et ass gebraucht fir athletesch Beweegunge wéi Workouts (propper a réckelen), e Fliedermaus schwenken, Golfclub, Tennisracket, a lafen duerch eng Tackle.
Kraaft erfuerdert Kraaft a Geschwindegkeet fir Kraaft z'entwéckelen. Kraaft ass d'Quantitéit u Kraaft, déi Muskel/en géint eng extern Belaaschtung ausübe kënnen. Ee Rep Maximum Test gëtt gemaach, wou Individuen dat gréisste Gewiicht beurteelen, deen se ophiewe kënnen, wärend déi richteg Form behalen. D'Vitesse vun der Bewegung ass net wichteg an engem Kraafttest. Den Dr Alex Jimenez bitt Abléck a verschidde Strecken an Übungen an erkläert d'méiglech Verletzungsrisiken op Stäerkttraining duerch seng vill Artikelarchiven.
Kann eng Ruddermaschinn e ganze Kierper Workout fir Eenzelen ubidden, déi d'Fitness verbesseren?
Eng Grupp vu Leit trainéiert am Fitnessstudio mat enger Ruddermaschinn zesummen. Eng Säit Vue vun enger Sportsfra déi op enger Ruddermaschinn an engem CrossFit Zentrum trainéiert. E muskulärt Meedchen an e sportleche Mann schaffen op engem Trainingssimulator an engem CrossFit Turnstonnen.
Rohen Machine
Haut ginn Ruddermaschinne wäit als effektiv Fitness-Tools unerkannt. Si kënnen an Turnstonnen, Fitnesszenteren, kierperlech Therapie a Sportrehabilitatiounskliniken fonnt ginn. Rudderen ass niddereg-Impakt, erlaabt Kontroll vu Bewegung an Tempo, an ass recommandéiert fir aktiv Erhuelung. Et gëtt heiansdo als Übung fir Leit mat fréie Stadien vun Osteoarthritis recommandéiert.
Virdeeler
D'Virdeeler enthalen:
Rudderen ass e Gesamtkierper Workout dee grouss Muskelgruppen an den Äerm, Been a Kär stäerkt an d'Kardiovaskulär Ausdauer erhéicht.
Den Uewer- an Ënnerkierper ginn op all Schlag benotzt.
Stäerkt a stäerkt d'Muskelen.
Rudderen verbrennt bedeitend Kalorien ouni zousätzlech Stress op d'Gelenker ze setzen.
Verbessert Ausdauer an Häerz- a Lungegesondheet.
Kardiovaskulär Fitness
Rudderen ass eng rar Übung déi Kraaft an Ausdauer involvéiert. Et ass eng aerobe Übung déi den Häerzfrequenz a Sauerstoff vum Kierper erhéicht, d'Kardiovaskulär Fitness verbessert. (Hansen RK, et al. 2023) Duerch eng kontinuéierlech, rhythmesch Beweegung, déi d'Sauerstoffverbrauch vergréissert, erhéicht d'Rue d'Fäegkeet vum Häerz a Lunge Sauerstoff un de Kierper ze liwweren a schafft op der muskulärer Ausdauer.
Ganz Kierper Workout
E Rudder-Workout ass e komplette Kierper-Workout, dee gläichzäiteg verschidde Kierperberäicher a Muskelgruppen funktionnéiert, speziell d'Waffen, Réck, Kär a Been. D'Bewegung bewegt grouss Muskelgruppen duerch déi ganz Palette vu Bewegung, fördert d'Flexibilitéit an d'Muskeltonverbesserungen, déi super sinn fir Leit mat Probleemer mat Gewiichtsübungen wéi Lafen. Rowing kann och physiologesch Markéierer verbesseren, ofhängeg vun der Intensitéit vum Training an der erhale Häerzfrequenzzon.
Gemeinsam-frëndlech
Rudderen ass eng Übung mat nidderegen Impakt, mécht et méi einfach op Gelenker a gëeegent fir Leit mat gemeinsame Bedenken oder déi op der Sich no engem gemeinsame frëndlechen Training. De Workout engagéiert déi gréisste Muskelen op eng geréng Impakt Manéier ouni Pound op d'Gelenker oder exzessiv Rotatioun.
Burns Kalorien
Rudderen kann en effiziente Wee sinn fir Kalorien ze verbrennen. Seng kardiovaskulär a Resistenztraining Kombinatioun mécht et en effektiven Tool fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht. Ofwiesselnd tëscht méi héijen a méi nidderegen Intensitéiten kann d'Kalorieverbrennung während an no der Übungssitzung vum exzessive Post-Ausübung Sauerstoffverbrauch (EPOC) verbesseren,och bekannt als Afterburn Effekt. (Sindorf, MAG et al., 2021)
Verbessert Haltung
Eng gesond Haltung erhalen bitt vill Virdeeler, sou wéi d'Atmungsfäegkeet verbesseren, d'Verdauung hëllefen a Verletzungen verhënneren. (Kim D, 2015) Rudderen kann en effektiven Training sinn, deen d'postural Kraaft an d'Bewosstsinn verbessert an d'Risiko vu Réckschmerzen reduzéiert. Richteg Aktivéierung vun der Wirbelsäule ass noutwendeg fir effizient Rudderen, wat och hëlleft d'Schëlleren zréck ze zéien. D'Hipflexoren hëllefen während der Fuerphase ze verlängeren, während d'Schëlleren opmaachen. Déi richteg Ruddertechnik beinhalt:
Dorsiflexioun vum Fouss.
Stretching vun der Achilles Sehne.
Engagéiert d'Tibialis.
Ufänken
Rudderen ass net ze schwéier fir unzefänken. Follegt vun Experten gedeelt Techniken hëlleft der Erfahrung verbesseren an de Risiko vun reduzéieren Verletzung.
Oprecht Haltung behalen
De Réck soll riicht an der ganzer Bewegung sinn.
Brace d'Kärmuskelen, fir datt de Réck net ofgerappt gëtt beim Biegen um Knéien an Hëfte während der Bewegung.
Dëst hält de Kierper ausgeriicht, verhënnert Verletzungen a mécht d'Übung méi effektiv.
Stroke Sequenzen erhalen
Et gi véier Deeler vun der Sequenz:
d' fält - ass wann Dir virun der Maschinn sëtzt mat de Knéien gebogen an d'Äerm erreeche fir de Grëff ze halen.
d' fuert - ass den nächste Schrëtt, deen involvéiert mat Ären Fersen an d'Plattform ze drécken an duerch Är Been ze fueren wärend Dir Är Been, Gluten a Kär engagéiert. Wärend der Fuerderung wëllt Dir e bëssen zréck leeën wéi Dir mat Äre Been dréckt, während Dir de Grëff bis zum Enn vum Rippkäpp zitt.
d' ofgeschloss - leet e bësse méi zréck, während Dir de Grëff op den ënneschten Broschtniveau zitt.
d' Erhuelung - Verlängert Är Waffen no vir, während Dir d'Hëfte biegt fir den Torso no vir ze bréngen, benotzt Är Been fir zréck an d'Startpositioun ze zéien.
Ajustéieren Resistenz entspriechend
Déi meescht Ruddermaschinnen hunn justierbar Widderstandsastellungen. Ufänger solle mat engem méi nidderegen Resistenzniveau ufänken fir op déi richteg Technik ze fokusséieren a graduell eropgoen wéi se méi bequem ginn, sou datt d'Resistenz eng Erausfuerderung gëtt ouni d'Form ze kompromittéieren. Op enger Ruddermaschinn soll den Eenzelnen d'Gefill hunn, wéi wann se effizient iwwer Waasser gleewe mat staarken, mächtege Schlag widderholl fir awer vill Wiederholungen ofhängeg vum Training.
Bremsen
Aerobic Workouts erfuerdert richteg Atmung. Et ass recommandéiert während der Erhuelungsphase ze inhaléieren wéi Dir de Sëtz no vir rutscht an ausatmt wärend der Fuertphase wann Dir duerch d'Been dréckt. Atmung synchroniséiert mat der Rudderbewegung hält de Sauerstofffloss weider, sou datt de Kierper Energie a glat Strécke behält.
Verletzung Medizinesch Chiropraktik a Funktionell Medizin Klinik
Wéi mat all Fitnessprogramm, sollten Individuen e Gesondheetsspezialist oder Fitnessexpert konsultéieren, besonnesch wann existéierend Gesondheetsbedéngungen oder Bedenken existéieren. Bei Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic konzentréiere mir eis op dat wat fir Iech funktionnéiert a striewen fir de Kierper ze verbesseren duerch recherchéiert Methoden an total Wellness Programmer. Mir konzentréieren eis op d'Behandlung vu Verletzungen a chronesche Schmerzsyndromen fir personaliséiert Fleegpläng ze kreéieren déi d'Fäegkeet verbesseren duerch Flexibilitéit, Mobilitéit a Beweeglechkeetsprogrammer personaliséiert fir den Individuum. Mat enger integréierter Approche ass eist Zil et natierlech Péng ze entlaaschten andeems d'Gesondheet an d'Funktioun vum Kierper duerch Funktionell Medizin, Akupunktur, Elektro-Akupunktur a Sportsmedizin Protokoller restauréiert. Wann aner Behandlung gebraucht gëtt, huet den Dr Jimenez sech mat den Top Chirurgen, klineschen Spezialisten, medizinesche Fuerscher a Premier Rehabilitatiounsanbieter zesummegeschafft fir déi effektivst verfügbar Behandlungen ze bidden.
Core Übungen a Réck Schmerz
Referenze
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ., Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Rudderübung erhéicht kardiorespiratoresch Fitness a Brachialarterie Duerchmiesser awer net traditionell kardiometabolesch Risikofaktoren bei Spinalkord-verletzten Mënschen. European Journal of Applied Physiology, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Iwwerschësseg Post-Ausübung Sauerstoffverbrauch a Substratoxidatioun No High-Intensity Intervall Training: Effekter vun der Erhuelungsmanipulatioun. International Journal of Training Science, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effekt vun engem Trainingsprogramm fir Haltungskorrektur op Muskuloskeletal Schmerz. Journal of Physical Therapie Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Kann e puer Deeg an der Woch un engem Liiblingssport deelhuelen, Leit hëllefen, déi probéieren fit ze ginn oder e gewëssen Niveau vun der Gesondheet ze halen?
Sport Fir Fitness
Stonnen am Fitnessstudio ze verbréngen kënnen heiansdo wéi eng Aarbecht fillen, besonnesch fir Leit déi kompetitiv oder Fräizäitsport léiwer iwwer traditionell Kardiovaskulär a Resistenztraining. Verschidde Sportaktivitéiten erfuerderen nëmmen Zäit, Energie, genuch Kleedung an de Wëllen ze spillen. Hei sinn e puer Sport fir Fitness déi hëllefe kënnen d'allgemeng Gesondheet a Wellness ze verbesseren.
Vëlo a Mountainbike
Vëlo ass ee vun de beschte Sport fir Fitness. Egal ob op Stroossen oder Trëppelweeër, séier oder lues, et ass e fantastesche aerobe Workout a profitéiert d'Beenmuskelen, speziell d'Quads, Glutes, an Hamstrings. Fuerschung huet gewisen datt, besonnesch fir déi mat Diabetis, Vëlo de Risiko vu virzäitegen Mortalitéit reduzéieren. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Et gi passend Vëloen fir all Alter an Etappe.
Ufänger fänken mat gepolsterte Weeër un.
Zwëschen bis fortgeschratt Niveauen kënnen u Stroossefueren a Mountainbiken engagéieren.
Strooss oder Mountainbike Rennen fir Eenzelpersounen déi wëllen konkurréiere.
Racketsport
Racket Sportspiller reeche vun all Alter a Fitnessniveau, Entréesniveau bis héich kompetitiv, an all bidden intensiv Workouts.
Racket Sport zielt d'Muskelen am Réck, Schëlleren, Waffen, Këscht, Quads, Glutes, Hamstrings a Kär.
Racquet Sport huet och gewisen datt d'Risiko vun der Mortalitéit vu kardiovaskuläre Krankheeten reduzéiert gëtt. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombinéiert dat mat der Ausdauer, Geschwindegkeet, Gläichgewiicht a Beweeglechkeet déi néideg ass fir ze konkurréiere, an Individuen wäerte séier gesinn wéi dës zwee Sportarten e phenomenale Workout ginn an och eng Tonne Kalorien verbrennen.
Golf
Fir Golf als Fitnesssport ze sinn, mussen d'Individuen all d'Lächer trëppelen wärend se d'Veräiner droen oder drécken.
Wat gebraucht gëtt ass e ënnerstëtzende Paar Schong.
De Cours trëppelen kann verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn, dorënner kardiovaskulär a respiratoresch Gesondheet. (AD Murray et al., 2017)
Golf ass e Sport, un deem Leit an all Liewensstadium kënne matmaachen.
Waasser Sports
Paddleboarding, Rudderen, Kajak a Kanufueren kënnen eng Fitnessléisung ubidden fir Individuen déi dobausse genéissen. Dës Sportaarten erhéijen d'Häerzfrequenz, verbesseren d'Muskeldauer a Kraaft, a verbrennen seriöse Kalorien. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Swimming
Aktivitéiten déi Uewer- an Ënnerkierpermuskelen erfuerderen fir zesummen ze schaffen sinn héich am Sport fir Fitness. Schwammen ass de perfekte ganze Kierper Workout fir jiddereen deen no engem intensiven a kompetitive Outlet sicht deen Kraaft an Ausdauer erfuerdert.
Schwammen kann e Joer-Ronn Sport mat verschiddene Concours Niveauen ginn.
Triathlon Training
Triathlon Training ass fir liewenslaang Athleten déi d'Ausdauer a Kraaft verbesseren an Ufänger trainéieren déi e Goal brauchen; et ass den ultimativen Sport fir Fitness.
Lafen, Vëlo a Schwammen zesummen fuerderen all Muskel eraus a erhéicht d'aerobe an anaerobe Fitness wesentlech. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Et gëtt eppes fir all Fitnessniveau, vu kuerze Sprint Concoursen bis voll Ironman Eventer.
Basketball a Volleyball
Basketball a Volleyball bidden déi kierperlech Virdeeler vun engem haarden Training. Dës Sportarten erfuerderen Sprint, Pivoting a Sprangen, wat de Kardiovaskuläre System engagéiert an all Muskel stäerkt. Volleyball am Sand spillen mécht d'Muskele méi haart.
Béid Sportarten si passend fir déi meescht Fitnessniveauen.
Ufänger si recommandéiert d'Basisfäegkeeten ze léieren an duerch Übungen ze goen ier se op Spiller oder Matcher plënneren.
Béid Sportarten erfuerdert konstant Bewegung, erhéicht de Risiko vun Verletzung, also ass et wichteg d'Grondlage ze léieren.
Schwätzt mat engem Gesondheetsbetreiber ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt oder eng nei Aktivitéit zu engem Trainingsregime bäidréit.
Lendeger Sport Verletzungen
Referenze
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Among Persons With Diabetes: The European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC) Studie. JAMA Intern Medezin, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associatiounen vu spezifesche Sportarten a Bewegung mat all-Ursaach a Kardiovaskulärer Krankheet Mortalitéit: eng Kohortstudie vun 80 306 britesch Erwuessener. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). D'Relatiounen tëscht Golf a Gesondheet: eng Scoping Iwwerpréiwung. British Journal of Sports Medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Untersuchung vun den Effekter vun typesch Rue Kraaft Training Praktiken op Kraaft a Kraaft Entwécklung an 2,000 m Rudder Leeschtung. Journal of Human Kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). Beweis datt Schwammen ka Schutz géint Knee Osteoarthritis sinn: Daten aus der Osteoarthritis Initiative. PM & R: de Journal vun der Verletzung, Funktioun a Rehabilitatioun, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Training a Concours Bereetschaft am Triathlon. Sport (Basel, Schwäiz), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Fir Leit, déi ufänken Gewiichter opzehiewen, sinn Motoreenheeten wichteg fir d'Muskelbewegung. Kann méi Motoreenheeten bauen hëllefen d'Kraaft ze bauen an d'Muskelmass z'erhalen?
Motor Unitéiten
Motor Eenheeten kontrolléieren d'Skelettmuskelen a sinn d'Kraaft hannert all Kierperbewegung. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dëst beinhalt fräiwëlleg Beweegunge wéi Gewiichter ophiewen an onfräiwëlleg Beweegunge wéi Atmung. Wann Dir Objeten a Gewiichter hieft, passt de Kierper sech un d'Bedierfnesser vun der Motoreenheet un, dat heescht datt d'Individuen d'Gewiicht konsequent erhéijen fir Fortschrëtter.
Lift Gewiichter trainéiert regelméisseg de Kierper fir méi Motoreenheeten a Kraaft ze generéieren.
Allgemeng Richtlinnen recommandéiere Gewiichter fir all Muskelgruppen zwee bis dräi net-konsekutiv Deeg an der Woch opzehiewen.
Konsistenz hëlleft Muskelmasse z'erhalen.
Regelméisseg Progressioun erhéicht de Risiko vu Plateauen.
Wat si sinn
Ausübung erhéicht d'Muskelkraaft vum Kierper, während Sedentäregkeet an Inaktivitéit se schwächen. Eng Motor Eenheet ass eng eenzeg Nervenzell / Neuron déi d'Nerven liwwert fir eng Grupp vu Skelettmuskelen ze innervéieren. Den Neuron kritt Signaler vum Gehir, déi all Muskelfaser an där bestëmmter Motor Eenheet stimuléieren fir Bewegung ze generéieren.
Muskele besteet aus verschidden Aarte vu Faser.
Si sinn un de Schanken mat Bindegewebe befestegt, wat méi staark ass wéi de Muskel.
Multiple Motor Eenheeten sinn duerch de Muskel verspreet.
D'Motorunitéiten hëllefen ze garantéieren datt d'Muskelkontraktiounskraaft gleichméisseg iwwer de Muskel verdeelt gëtt.
Motor Eenheeten si verschidde Gréissten a funktionnéieren anescht ofhängeg vu wou a wat se maachen.
Kleng Motor Eenheeten kënnen nëmme fënnef oder zéng Faseren innervéieren. Zum Beispill fir ze blénken oder ze schnuffen.
Grouss Motoreenheeten kënnen Honnerte vu Muskelfasern fir Schwéngungs- oder Sprangbewegungen ausmaachen.
Wéi Si Aarbecht
D'Zuel vun den aktivéierten Unitéiten hänkt vun der Aufgab of. Méi staark Muskelkontraktiounen erfuerderen méi. Wéi och ëmmer, manner Eenheete si gebraucht fir d'Bewegung z'erreechen fir Individuen déi manner Effort ausginn.
Zesummesetzung
Wann eng Eenheet e Signal aus dem Gehir kritt, kontraktéieren d'Muskelfaser gläichzäiteg.
D'Kraaft generéiert hänkt dovun of wéi vill Eenheeten erfuerderlech sinn fir d'Aufgab z'erreechen. (Purves D. et al., 2001)
Zum Beispill, kleng Objete wéi e Pen a Pabeier opzehuelen erfuerdert nëmmen e puer Eenheeten fir déi néideg Kraaft ze generéieren.
Wann Dir eng schwéier Barbell ophëlt, brauch de Kierper méi Eenheeten well méi Kraaft gebraucht gëtt fir déi méi schwéier Laascht opzehiewen.
De Kierper kann méi Kraaft mat méi staark Muskelen generéieren.
Dëst geschitt wann Dir regelméisseg Gewiichter ophëlt an d'Muskele mat méi Gewiicht iwwerlaascht wéi se kënnen handhaben.
Dëse Prozess ass bekannt als Adaptatioun.
Adaptatioun
Den Zweck fir Gewiichter opzehiewen ass d'Muskelen erauszefuerderen sou datt se sech un déi nei Erausfuerderung upassen an a Kraaft a Mass wuessen. Motor Unitéiten sinn e groussen Deel vun der Adaptatioun Prozess. (Dr Erin Nitschke. American Conseil op Übung. 2017)
Wéi Individuen weider schaffen, erhéicht hir Fäegkeet fir méi Kraaft ze generéieren an d'Eenheeten aktivéieren méi séier.
Dëst mécht Bewegungen méi effizient.
Eenzelpersoune kënnen d'Rekrutéierung vun der Motoreenheet erhéijen andeems se konsequent d'Gewiichterausfuerderung fir hir Muskelen erhéijen.
D'Entwécklung schaaft Bewegung Erënnerung.
Eng Bezéiung tëscht dem Gehir, Muskelen a Motoreenheeten gëtt etabléiert och wann den Individuum ophält ze schaffen. D'Weeër sinn nach ëmmer do, egal wéi laang den Individuum ofhëlt.
Wann zréck op Formatiounen, de Kierper wäert erënneren wéi ee Vëlo fuert, e Bicep Curl mécht oder squat.
Wéi och ëmmer, d'Muskelen wäerten net déiselwecht Kraaft hunn wéi d'Kraaft muss zréckgebaut ginn zesumme mat Ausdauer, déi vläicht verluer gaangen ass.
Et ass d'Bewegungserënnerung déi bleift.
Militär Training a Chiropraktik: Maximaliséierung vun der Leeschtung
Fir Eenzelpersounen, déi hir Fitness Routine verbesseren wëllen, kënnen wearable Gewiichter integréieren a wësse wéi se se effektiv benotze kënnen hëllefen d'Gesondheetsziler z'erreechen?
Wearable Gewiichter
D'Gewiichter bäizefügen erlaabt Individuen hir Kierpergewiicht mat zousätzlech Resistenz ze benotzen. Dëst kann Stäerkttraining zu enger Routine addéieren, awer kann och während Spazéieren oder Runen benotzt ginn fir kardiovaskulär Gesondheet ze erhéijen an Hëllef beim Gewiichtsverloscht. Fuerschungsstudien hu festgestallt datt d'Droen vun enger gewiichter Weste Kierpergewiicht a Fettmass reduzéiert. Dëst ass well méi schwéier Lasten d'Energieausgaben erhéijen fir d'Erhéijung vun der kierperlecher Aarbechtsbelaaschtung. (Klauen Ohlsson, et al., 2020)
Virdeeler
Wearable Gewiichter sinn einfach ze benotzen.
Ofhängeg vun der Aart, si si kompakt a kënnen ënnerwee geholl ginn.
Gewiichter droen ass eng Optioun fir Leit mat Verletzungen oder degenerative Gelenkkrankheeten wéi Arthritis, déi et schwéier mécht Gewiichter ze halen oder ze beweegen.
Well vill sinn nëmmen e puer Pond, si sinn fir jiddereen aus Jugendlecher zu eeler.
Jidderee kann vun de verschiddenen Zorte vu wearable Gewiichter profitéieren.
Zorte
Dräi Haaptarten vu wearable Gewiichter enthalen Handgelenkgewiichter, Knöchelgewiichter a gewiichte Weste.
Handgelenkgewiichter kënnen an e puer Fäll Hantelen ersetzen.
Si sinn typesch tëscht 1 an 10 Pond.
Knöchelgewiichter kënnen extra Resistenz géint Beenbewegungen ubidden.
Si kënne vun 1 Pond bis 20 Pond fonnt ginn.
Gewiicht Weste bidden eng ganz Kierper Erausfuerderung.
D'Gewiichtwahle fir si variéieren, well déi meescht Taschen enthalen wou d'Gewiicht erhéicht oder erofgesat ka ginn.
D'Gewiichter benotzen
Eenzelpersoune kënnen wearable Gewiichter als Ergänzung zu Kraaft a kardiovaskuläre Regime benotzen. Ufänger wëlle mat méi liicht Gewiichter ufänken, déi fir manner Zäit gedroe ginn. Wéi de Kierper méi staark gëtt, ass et wichteg d'Gewiicht ze erhéijen fir Resultater ze gesinn.
Knöchel Gewiichter
Knöchelgewiichter kënne während engem Stäerkttraining-Workout benotzt ginn fir Resistenz géint ënnescht Kierperübungen ze addéieren.
Wéi de Kierper alternd gëtt et méi wichteg fir de Risiko vu Falen ze reduzéieren andeems d'Ënnerstëtzung an d'Kraaftkraaft eropgeet.
Knöchelgewiichter droen ass recommandéiert fir Kraaft ze bauen, besonnesch bei eeler Erwuessener. (Hioryasu akatsu, et al., 2022)
Eenzelpersoune kënnen se während engem Spazéiergang droen oder lafen fir d'Erausfuerderung ze erhéijen.
Si kënne benotzt ginn fir en High-Level Core Workout.
Handgelenk Gewiichter
Handgelenkgewiichter kënne benotzt ginn wéi Hantelen a während engem Spazéiergang oder e Run gedroe ginn.
D'Fuerschung weist datt Spazéieren mat Handgelenkgewiichter d'Ganggang verbesseren kann. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
D'Gewiichter op d'Handgelenk ze droen generéiert eng méi héich Energieausgaben, wat et erméiglecht, Intensitéit fir e Spazéiergang oder Lafen ze addéieren ouni d'Geschwindegkeet ze erhéijen. (D'Catherine T. Kampagne, PABLO B Costa. 2017)
Gewielten Vesten
Eng gewiicht Weste während Trainings droen wäert eng vollkierper Erausfuerderung kreéieren.
Si kënne benotzt ginn beim Spazéieren oder beim Laafen an automatesch méi Schwieregkeeten addéieren.
Eng aner Manéier fir e gewiichtte Weste ze benotzen ass et ze droen wärend e regelméisseg Workout ofgeschloss ass.
Egal ob HITT, Kraafttraining, etc, Individuen kënnen eng gewiicht Weste droen.
D'Gewiicht soll gläichméisseg verdeelt ginn fir Verletzungen oder funktionell Stéierungen am ënneschte Kierper ze vermeiden.
Studien weisen keng Verännerung vun der Gang oder e erhéicht Risiko vu Verletzungen wann se richteg benotzt ginn. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Eenzelpersoune wëllen mat engem Gesondheetsbetreiber schwätzen ier Dir en neie Fitnessprogramm beginn, an d'Gewiicht bäizefügen ass net anescht, besonnesch wann et aktuell oder vergaang Verletzunge gëtt.
Ass Bewegung Schlëssel fir Heelung?
Referenze
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Erhéicht Gewiichtbelaaschtung reduzéiert Kierpergewiicht a Kierperfett bei fettleibeg Themen - E Beweis vum Konzept randomiséierte klineschen Test. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Ausübung an Osteoarthritis. Fortschrëtter an der experimenteller Medizin a Biologie, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effekt vun Knöchelgewiichter als Frailty Präventiounsstrategie an de Gemeinschaftswunnen eeler Leit: E virleefeg Bericht. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effekter vum Aarmgewiicht op Gait Performance bei gesonde Sujeten. Mënschlech Bewegungswëssenschaft, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effekter vum Spazéiergang mat Handgewiichter op Energieausgaben an iwwerschësseg Sauerstoffverbrauch no der Ausübung. Journal of Training Rehabilitation, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Gewiicht Westen am CrossFit erhéijen de physiologesche Stress beim Spazéieren a Lafen ouni Ännerungen an spatiotemporalen Gaangparameter. Ergonomie, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tennis erfuerdert Kraaft, Kraaft an Ausdauer. Kann d'Kombinatioun vun Tennis Gewiicht Training an e Spiller säi Fitness Regime dat an Phasen opgedeelt ass optimal Resultater erreechen?
Tennis Gewiicht Training
A professionnelle Sporten, déi Gewiichterhéijung benotzen, gëtt d'Ausbildung dacks an saisonal Phasen opgedeelt. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) All Phase besteet aus spezifeschen Ziler, déi zu der viregter Phase bäidroen an opbauen. Dëst ass bekannt als Periodiséierung. Tennis gëtt d'ganzt Joer dobannen an dobaussen gespillt. Dëst ass e Beispill vun engem Tennis Gewiicht Training Programm fir Stäerkt opzebauen.
Pre-Saison
An der fréi Pre-Saison, Spiller preparéieren hir Kraaft no enger Paus opzebauen.
De Schwéierpunkt ass op funktionell Kraaft opzebauen an e puer Muskelen.
Spéit Pre-Saison
Am spéiden Pre-Saison, Spiller Workout fir de Start vun der Saison prett ze kréien.
Hei ass de Schwéierpunkt op maximal Kraaft ze bauen.
An der Saison
An der Saison, regelméisseg Übung, Spill a Konkurrenz ginn amgaang an d'Spiller sinn am Top Zoustand.
An dëser Phase ass Stäerkt a Kraaft Ënnerhalt am Fokus.
Saison Break
Dëst ass wann d'Spiller fir eng Zäit relax mussen.
Wéi och ëmmer, d'Spiller mussen aktiv bleiwen wa se e bësse Fitness behalen wëllen.
De Schwéierpunkt ass op Rou an Erhuelung mam Ënnerhalt vu liichter Aktivitéit, wéi Cross-Training a liicht Turnstonnen.
D'Fuerschung huet gewisen datt eng Paus vu seriöse Kraafttraining hëlleft de Kierper ze recuperéieren an opzebauen. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Dëst ass en dräi-Phase all-around Programm.
Déi éischt Phase konzentréiert sech op Basis Kraaft a Muskel opzebauen
Déi zweet Phas op der Muecht Liwwerung.
Spiller, déi d'ganzt Joer spillen, kënne mam Powerprogramm weidergoen wann se d'Grondlage bauen.
Spiller déi eng Paus fir méi wéi sechs Wochen huelen, sollen erëm mam Stäerktprogramm ufänken.
Pre-Saison - Phase One
Kraaft a Muskel
De Fokus ass op d'Erhéigung vu schwéiere Gewiichter, awer net voller Kraaft fir den Nervensystem ze trainéieren fir mat de Muskelfasern ze schaffen.
E puer Muskelbau oder Hypertrophie / Muskelgréisst opbauen wäert während der Stäerktentwécklung geschéien.
Kraaft ass d'Basis fir d'Muechtentwécklungsphase.
Übungen:
Dauer: 6-8 Wochen
Workout Deeg: 2-3, mat op d'mannst een Dag, awer zwee sinn tëscht Sessiounen recommandéiert.
Wiederholungen: 8-10
Sets: 2-4
Rescht tëscht Sätz: 1-2 Minutten
Barbell squat, dumbbell squat, oder sled hack squat
Rumänesch Deadlift
Hantel gebogen iwwer Rei
Dumbbell Triceps Extensioun oder Maschinn Pushdown
Kabel Holz chop
Lat Pulldown no vir mat engem breet Grip
Ëmgekéiert Crunch
Saachen ze vergiessen
Benotzt dat richtegt Gewiicht
Ajustéiert d'Gewiicht sou datt déi lescht Wiederholungen schwéier sinn awer net e komplette Feeler verursaachen.
Balance déi ënnescht Halschent
D'posterior Kette vun den Hëfte, d'Gluteal / Hënner, d'Uewerbeen an d'Bauchspaicheldrüs si vu gläiche Wichtegkeet a erfuerderen d'selwecht Opmierksamkeet. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats an Deadlifts bauen Kraaft a Kraaft an dëser Regioun.
Follegt richteg Form
Fir Uewerkierperübungen wéi d'Hantelpresse, d'Lat Pulldown, an d'Holzhatten muss déi richteg Form gefollegt ginn.
Halt d'Ënneraarm an engem vertikale Plang mat den ieweschte Waffen.
Verlängeren net exzessiv um Enn vun der Bewegung.
Denkt drun de vulnérabele Schëllergelenk ze schützen.
Lauschtert de Kierper
Kraafttraining ass kierperlech a geeschteg Erausfuerderung.
Eenzelpersounen, déi net fäeg sinn sech vun enger Sessioun mat nëmmen engem Reschtdag ze erholen, si recommandéiert de Programm op zwou Sessiounen pro Woch ze réckelen.
Muskelschmerz oder Verzögerung vu Muskelschmerzen - DOMS - ass normal, awer Gelenkschmerzen ass net.
Iwwerwaacht Arm- a Schëllerreaktiounen während dëser Phase.
Stop wann Gelenkschmerzen oder Unerkennung gefillt gëtt.
Spéit Pre-Saison - An-Saison - Phas Zwee
Power
Kraaft ass d'Fäegkeet fir déi schwéierst Lasten an der kuerzer Zäit ze beweegen an ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. An dëser Phase baut de Spiller op d'Kraaft entwéckelt an der Phase XNUMX mat Tennis Gewiicht Training, déi d'Fäegkeet erhéijen eng Laascht mat héijer Geschwindegkeet ze bewegen.
Power Training erfuerdert Gewiichter op héijer Geschwindegkeet a mat Explosivitéit.
De Kierper muss adequat tëscht Wiederholungen a Sets raschten, fir datt all Bewegung esou séier wéi méiglech gemaach gëtt.
D'Zuel vun de Sets kann manner wéi d'Phase eent sinn, well et kee Sënn ass fir op dësem Niveau ze trainéieren wann de Kierper midd ass.
regéiert
Dauer: lafend
Deeg an der Woch: 2
Wiederholungen: 8 bis 10
Sets: 2-4
Rescht tëscht Wiederholungen: 10 bis 15 Sekonnen
Rescht tëscht Sets: op d'mannst 1 Minutt oder bis erëm erëm
Barbell oder Hantel hänkt propper
Kabel Push-Pull
Kabel Holz chop
Een Aarmkabel erhéicht
Medizin Ball dréckt Press
Medezinkugel stinn Twist mat engem Partner oder eleng - 6 × 15 Wiederholungen séier a recuperéieren tëscht Sätz.
Erënnerungen Wann Dir op d'Saison virbereet
Erhuelung Zäit
Beim Kraafttraining ass et wichteg datt de Kierper sech relativ erholl huet fir all Widderhuelung a setzt sou datt den Individuum d'Bewegung maximal kann.
D'Gewiichter sollten net sou schwéier sinn an d'Reschtzäiten genuch.
Push Wann méiglech
Rescht ass wichteg, gläichzäiteg muss de Spiller duerch raisonnabel schwéier Lasten drécken fir Kraaft géint bedeitend Resistenz z'entwéckelen.
Wann Dir Medikamenter Kugel Twist mécht, maacht e vollen Set op maximal, da rascht genuch virum nächste.
Wann Dir d'Medizinballübungen eleng maacht, benotzt e méi liichte Ball an haalt de Ball an Ären Hänn wärend Dir dréit.
An der Saison - Phas Drëtt
Wann d'Saison ufänkt, stoppt den Training net fir ze hëllefen d'Kraaft a Kraaft z'erhalen.
Kraaft a Kraaft Ënnerhalt
Alternativ Phas eent a Phas zwee fir insgesamt zwou Sessiounen all Woch.
All fënneft Woch, sprangen Gewiicht Training fir eng optimal Erhuelung z'erreechen.
Schlëssel Punkten
Saachen am Kapp ze halen während der Saison.
Vermeiden Overscheduling
Vermeit Stäerkttraining am selwechten Dag wann Dir um Geriicht praktizéiert.
Wann d'Gewiichttraining souwuel um selwechten Dag muss sinn, probéiert d'Trainings an de Moien an de Nomëtteg Sessiounen ze trennen.
Plan Zäit
Rescht komplett aus Stäerkt Training eng Woch vun all sechs.
Liicht Turnstonnen Aarbecht ass gutt.
Wärend der Saison benotzt Intuition wann et drëm geet am Fitnessstudio ze trainéieren.
Eenzelpersoune mat limitéierter Zäit, bleiwen un Geriichtsfäegkeeten Training amplaz Tennis Gewiicht Training.
Off Saison
Wann et eng Off-Saison ass, ass dëst d'Zäit fir emotional a kierperlech Dekompressioun a Vollkierper Erhuelung.
Fir e puer Wochen, vergiess iwwer Gewiicht Training a maacht aner Saachen.
Bleift fit an aktiv mat Cross-Training oder aner kierperlech Aktivitéiten awer haalt et liicht fir Verletzungen ze vermeiden.
Et ass recommandéiert en Trainer, Trainer, Sport ze konsultéieren Chiropraktiker, an / oder kierperlechen Therapeut fir e Programm ze entwéckelen spezifesch fir d'Bedierfnesser vun engem Individuum, Fitnessziler an Zougang zu Ressourcen.
Spine Verletzungen am Sport
Referenze
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodiséierung: aktuell Iwwerpréiwung a proposéiert Implementatioun fir athletesch Rehabilitatioun. Sport Gesondheet, 2(6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). AKTUELL Konzepter AN PERIODISATIOUN VUN KRACHT AN Konditioun FIR DEN SPORTKÉICHER. International Journal of Sports Physical Therapie, 10(6), 734–747.
De Ridder EM, Van Oosterwijck JO, Vleeming A, Vanderstraeten GG, & Danneels LA (2013). Posterior Muskelkettenaktivitéit während verschiddene Verlängerungsübungen: eng Observatiounsstudie. BMC Muskuloskeletalstéierunge, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Kann Gewiicht- a Kraafttraining d'Geschwindegkeet an d'Kraaft erhéijen bei Athleten, déi un de Sport werfen?
Sport geheien
Top-Throwing Athleten hunn erstaunlech Aarmgeschwindegkeet. Fir Erfolleg ze werfen, mussen Athleten séier explosiv Kraaft generéieren. Dëst bedeit d'Fäegkeet fir den Aarm no vir mat wesentlecher Geschwindegkeet ze promovéieren fir maximal Objet Liwwerung wéi e Baseball, Spuer, Hammerwerfen, Schossstéck, Diskus, asw. Kombinéiert mat Sporttechnik Training, Kraaft a Kraaft werfen kann duerch Training mat Gewiichter erhéicht ginn. Hei ass en Dräi-Phase Trainingsplang fir d'Leeschtung ze verbesseren.
Voll Kierper
Den Aarm bitt nëmmen een Deel vum Liwwerungsprozess.
D'Been, Kär, Schëlleren an allgemeng Flexibilitéit musse kooperativ schaffen fir maximal Schub auszeüben a maximal Objektgeschwindegkeet z'erreechen.
Déi natierlech Fäegkeet fir séier mat Kraaft ze geheien gëtt haaptsächlech vun engem bestëmmt individuell Fleesch Typ, gemeinsame Struktur, a Biomechanik. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Virbereedung
Virbereedung soll all-around Muskel a Kraaft Konditioun fir fréi Pre-Saison Konditioun ubidden.
D'Athleten wäerten och werfen Training maachen, sou datt d'Feldaarbecht musse passen.
Et ass recommandéiert net Gewiichttraining ze maachen ier Dir d'Praxis werfen.
Maacht d'Sessioun op engem separaten Dag wa méiglech.
Dëst féiert zum Start vum Concours an Tournoi Spill.
Heefegkeet
2 bis 3 Sessiounen pro Woch
Type
Kraaft a Kraaft - 60% bis 70% fir One-Rep Max / 1RM
d' een-Wiederholung maximal Test, bekannt als a One-Rep Max oder 1RM, gëtt benotzt fir erauszefannen dat schwéierst Gewiicht Dir eemol ophiewe kënnt.
Wann Dir e Resistenz Trainingsprogramm designt, benotzen d'Leit verschidde Prozentsaz vun hirem 1RM, ofhängeg ob se ophiewen fir Muskelkraaft, Ausdauer, Hypertrophie oder Kraaft ze verbesseren. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Ier d'Konkurrenz ufänkt, huelt eng 7- bis 10-Deeg Paus vu Schwéiergewiicht Sessiounen, wärend Dir Workouts behalen.
Gewiicht Training während Concours soll Ënnerhalt bidden.
Heefegkeet
1 bis 2 Sessiounen pro Woch
Type
Kraaft - méi liicht Lasten a méi séier Ausféierung wéi an der Virbereedungsstadium.
regéiert
3 Sets vun 10
Rapid Bewegung, 40% bis 60% vun 1RM.
Squats
Kraaft hänkt propper an dréckt
Rumänesch Deadlift
Lat Pulldown
Schréiegt Bankpress
Crunches
Rescht
Tëscht Sätz 1 bis 2 Minutten.
Training Tips
Athleten hunn individuell Bedierfnesser, sou datt en allgemenge Programm wéi dësen Ännerunge brauch baséiert op Alter, Geschlecht, Ziler, Fäegkeeten, Concoursen, etc.
En zertifizéierte Stäerkt- a Konditiounscoach oder Trainer kéint hëllefen, e Fitnessplang z'entwéckelen, deen ugepasst ka ginn wéi den Athlet weidergeet.
Vergewëssert Iech virum Gewiichttraining opzewiermen an duerno ofkillt.
Probéiert net duerch Verletzungen ze trainéieren oder probéiert ze séier ze progresséieren - et ass recommandéiert net ze werfen oder Gewiichter ze maachen wann Dir eng Verletzung behandelt oder erholl. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Focus op d'Grondlage a übt déi richteg Form.
Huelt Iech e puer Woche Paus um Enn vun der Saison fir no haarden Training a Konkurrenz ze recuperéieren.
Kierper Transformatioun
Referenze
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). D'Biomechanik vum Werpen: vereinfacht a cogent. Sportsmedizin an Arthroskopie Iwwerpréiwung, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Positioun Stand. Progressiounsmodeller am Resistenztraining fir gesond Erwuessener. Medizin a Wëssenschaft am Sport an Übung, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effekter vu Kraaft vs Ballistic-Power Training op d'Leeschtung vum Throwing. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi. , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Zouverlässegkeet vun der One-Wiederholung maximal Test baséiert op Muskelgrupp a Geschlecht. Journal of Sports Science & Medicine, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). D'Effizienz vun der Bankpress Training mat oder ouni Stäerkt a Schoss-Distanz vu kompetitiven Uni Athleten. European Journal of Applied Physiology, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Zréck op d'Geheien no Schëller oder Ielebou Verletzung. Aktuell Rezensiounen an der Muskuloskeletalmedizin, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Fir Athleten ass de vertikale Sprong eng Fäegkeet déi mat der korrekter Ausbildung erhéicht a verbessert ka ginn. Fir d'Sprangfäegkeete fir Sport wéi Basketball, Tennis, Volleyball, oder Streck- a Feldevenementer wéi den Héichsprong ass et néideg fir Kraaft a Kraaft Training ze maachen. Fuerschung huet festgestallt datt verschidde Schlësselkomponenten Athleten hëllefen besser ze sprangen. Et gi verschidde Weeër fir de vertikale Sprong vun engem Individuum ze verbesseren. Hei gi mir iwwer e puer vun den effektivsten Übungen inklusiv plyometrics, an Übungen déi Kraaft a Kraaft bauen.
Vertikal Jump Erhéijung a Verbesserung
Sprangen ass eng explosiv Bewegung.
Fir gutt ze sprangen, brauch en Individuum e konsequent mächtege Fréijoer.
Dëst gëtt erreecht duerch Ausbildung vum explosive / schnell-zécken Muskelfaseren mat der Fäegkeet fir dynamesch ze verkierzen an ze strecken.
Uewerkierperstäerkt ass wichteg fir Upward Dynamik ze kreéieren.
Kraaft maachen involvéiert lues, kontrolléiert Beweegunge wéi Squats, Lunge, a Step-ups mat Gewiichter.
Plyometrie involvéiert explosive Hoppen, begrenzen, a Sprangbueren déi Kraaft a Geschwindegkeet kombinéieren.
regéiert
Plyometrie
Gemeinsam plyometresch Übungen enthalen Hopfen, Sprangen a Grenzbewegungen.
Eng populär Übung ass aus enger Këscht ze sprangen an aus dem Buedem zréckzekommen an dann op eng aner méi héich Këscht ze sprangen.
Box Sprong bitt Praxis fir ze sprangen.
Single-Been Squats
Single-Been Squats ka bal iwwerall gemaach ginn, ouni Ausrüstung.
Si schaffen den Hëfte, Hamstrings, Quadriceps, Gluteus maximus, a Kälber.
Si stäerken de Kär a erhéijen d'Flexibilitéit.
Voll Squats
Dëst ass eng Barbell Übung fir Kraaft a Kraaft ze bauen.
Et gëtt als ee vun de beschten Gesamtkierperübungen ugesinn.
Gewiicht Step-Ups
d' Schrëtt-up ass eng recommandéiert all-around Übung déi bal iwwerall gemaach ka ginn.
Net nëmme wäert et Kraaft an Ärem Quadriceps bauen, awer Dir kënnt et och als Deel vun engem Cardio Workout benotzen.
Et huet e klenge Risiko vu Verletzungen.
Overhead Walking Lunges
Alles wat gebraucht gëtt ass e Gewiicht a Raum fir ze goen.
Dës Übung baut Kraaft, Kraaft a Geschwindegkeet an de Been.
Verbessert d'Kärkraaft.
Trapen lafen
Dëst ass en High-Intensitéit Workout deen Geschwindegkeet, Kraaft a Kardiovaskulär Fitness baut.
Et zielt op d'Gluten, Quads a Kälber.
Agility Drills
Agility Drills kënne Sprangen enthalen fir Koordinatioun, Geschwindegkeet, Kraaft a spezifesch Fäegkeeten ze verbesseren.
Sprints
Sprints si séier intensiv Übunge fir Muskelen ze bauen an d'Leeschtung ze erhéijen.
Sprints benotzen méi Muskelgruppen.
Praxis
Baut Kraaft andeems Dir Basis Gewiicht Trainingsübungen ausféiert mat luesen, kontrolléierte Bewegungen.
Baut Kraaft mat méi séier dynamesche Bewegungen.
Verbessert Bewegungsgeschwindegkeet fir Kraaft ze kreéieren mat explosive, séieren Übungen.
Schafft op Form, andeems Dir de Virsprong op de Sprong, Aarmbewegung a sécher Landungstechnik integréiert.
Huelt Zäit mat fir maximal Sprangen ze üben an alles zesummen ze bréngen.
Erwiermt ëmmer virum Sprangen oder Ausübungen fir d'Gelenker a Kierper sécher ze halen.
Athleten sprangen Seel fir d'Blutt zirkuléieren an hir Muskelen opwiermen.
Maacht e puer lues, kontrolléiert Zehhöhe fir d'Féiss an d'Knöchel virzebereeden fir ze sprangen an ze landen.
Schafft graduell bis zu engem vollen vertikale Sprong, andeems Dir Box- a Squat-Spréng mécht.
Sprangen
Wann Dir endlech um vertikale Sprong schafft, fänkt mat de Féiss Hips-Distanz auseneen un.
Wann Dir Sprong Héicht moosst, stoen ongeféier engem Fouss ewech vum Miessband oder Mooss Bar op der Säit.
Start mat Waffen iwwer Kapp.
Wann Dir an eng squat Positioun fällt, schwenkt d'Waffen hannert den Hëfte.
Swing zréck op d'Startplaz ier Dir fir de vollen Sprong geet.
De Pre-Swing hëlleft dem Momentum ze bauen.
Land mat der Knéien gebéit den Impakt ze minimiséieren.
Sprangen ass eng héich-Impakt Aktivitéit déi eng Maut op d'Knéien, Hëfte, Knöchel a Féiss huelen kann. Vergewëssert Iech de Kierper tëscht haarden Trainings ze raschten, sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze recuperéieren, ze reparéieren an opzebauen.
Verbesserung vun der Athletic Leeschtung
Referenze
Barnes, Jacque L et al. "Relatioun vu Sprangen a Beweeglechkeet bei weibleche Volleyball Athleten." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE, et al. "Afloss vun der Trunk Positioun während dräi Lunge Übungen op Muskelaktivéierung bei trainéierte Fraen." International Journal of Exercise Science Vol. 14,1 202-210. 1 Abrëll 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Effekt vun der kiropraktescher Manipulatioun op vertikaler Spronghöhe bei jonke weiblech Athleten mat talocrural Gelenk Dysfunktioun: eng eenzeg blann randomiséiert klinesch Pilotstudie." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Effekter vu plyometrescher Training op Neuromuskulär Leeschtung bei Jugendbasketballspiller: Eng Pilotstudie iwwer den Afloss vun der Drill Randomiséierung." Journal of Sports Science & Medicine Vol. 17,3 372-378. 14 Aug. 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "Kann sportspezifesch Training d'Vertikal Sprangfäegkeet während der Pubertéit beaflossen?" Sportbiologie Vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "Bessert plyometresch Training d'Vertikal Spronghöhe? Eng meta-analytesch Iwwerpréiwung." British Journal of Sports Medicine Vol. 41,6 (2007): 349-55; Diskussioun 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "D'Roll vun der Taux vun der Kraaft Entwécklung op der vertikaler Sprongleistung." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionell vs. Sport-spezifesch Vertikal Sprong Tester: Zouverlässegkeet, Validitéit, a Relatioun mat de Been Kraaft a Sprint Leeschtung an Erwuessener an Teen Fussball a Basketball Spiller." Journal of Strength and Conditioning Research Vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, and Adrian Lees. "Eng biomechanesch Analyse vu gudden a schlechten Performeren vum vertikale Sprong." Ergonomie Vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262
IFM's Find A Practitioner Tool ass dat gréissten Referralnetzwierk a Funktionell Medizin, erstallt fir Patienten ze hëllefen Funktionell Medizin Praktiker iwwerall op der Welt ze fannen. IFM Zertifizéiert Praktiker ginn als éischt an de Sichresultater opgezielt, kritt hir extensiv Ausbildung a Funktionell Medizin
